シングル レッグ デッド リフト。 ヒップアップや猫背の改善にシングルレッグデッドリフトがオススメ

デッドリフトの効果|種類別のフォームや、バリエーションの紹介

シングル レッグ デッド リフト

— 2018年 2月月18日午前7時48分PST バーベルを床から引く、デッドリフトの王道。 特徴 ・全身の連動性を高める ・ジャンプ力など瞬発力の向上に ・大胸筋や肩以外ほぼすべての筋肉を鍛えられる ・デコボコ感のある背中を作れる ・カロリー消費量が多く、ダイエットにも効果的 主に鍛えられる筋肉 僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大円筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、前腕 おすすめな人 ・すべてのアスリート ・ボディメイクをする人 他の呼び名 ・フルレンジ デッドリフト ・コンベンショナル デッドリフト ・ヨーロピアンデッドリフト ・床引きデッドリフト 使用器具 バーベル、ダンベル、ケトルベル — 2018年 3月月30日午前5時03分PDT 特徴 ・腰への負担が減るのでケガをしにくい ・背中を集中的に鍛えられる ・腰に不安がある人でもできる ・身体が固い人でもできる ・全身を連動して鍛えられないので、アスリートは向かない 主に鍛えられる筋肉 広背筋、脊柱起立筋、大円筋、前腕 おすすめな人 ・ボディメイクをする人 (ボディビルダー、フィジーカー) ・身体が固くてデッドリフトができない人 他の呼び名 ・トップサイド デッドリフト ・トップハーフ デッドリフト ・ハーフ デッドリフト ・パーシャル デッドリフト ・ブロック プル 人によって定義は違いますが、日本国内だと、次のようになるでしょう。 トップサイドデッドリフト=膝の上あたりから引く• ハーフデッドリフト=膝〜膝下あたりから引く• ラックプル=スネあたりから引く これらの種目では、非常に重たいウェイトを扱えますが、握力が耐えきれません。 等を使って背中を追い込むのがおすすめです。 関連: 使用器具 バーベル なお、ラックプルについては、以下の記事で方法を詳しく解説しています。 関連: — 2014年12月月31日午前5時31分PST 特徴 力士のように脚を大きく横に広げ、上半身はまっすぐにするデッドリフト。 筋力向上が見込めます。 重たいウェイトを持つのに特化し、パワーリフティング選手が好むスタイルです。 パワーリフティング競技では世界的に知名度が高く、海外でも「Sumo Deadlift」と呼ばれます。 上半身はまっすぐになるため、背中というよりは大腿四頭筋や大殿筋のほうがよく使われます。 主に鍛えられる筋肉 大腿四頭筋、大殿筋 おすすめな人 ・パワーリフティング選手 ・脚の筋力を強化したい人 他の呼び名 ・ワイドスタンス デッドリフト 使用器具 バーベル、ダンベル、ケトルベル ハードコアなジムじゃないとできないだろうな。。 次は、「どの種目を選ぶべきか」についてです。 初心者はデッドリフトを習得してから他のバリエーションへ ここまでデッドリフトの種類を見てきましたが、一体どれ選べばいいのでしょうか? 目的にもよりますが、 基本は「デッドリフト」です。 デッドリフトの動きをマスターしてから、ラックプルなり、他のバリエーションを試すのがオススメです。 「ツラいから」などといった理由で、デッドリフトではなく、ラックプルから始める初心者の方もいます。 ですが、個人的にオススメしません。 パーソナルトレーナーなど教えてくれる人が近くにいればいいですが、独学であればデッドリフトから始めたほうがいいでしょう。 デッドリフトから始める理由 膝あたりから引くラックプルを、初心者の方がやっている光景を多く見かけます。 ですが、 背中が軽く丸まり、腰でウェイトを上げてしまっている人が多いです。 つまり、 背中の筋肉を上手く使えていないのです。 腰への負担が減るのがラックプルのメリットなのに、それを潰しているってことなんですね。 重心を後ろに倒し、大根を抜くようなイメージで引いてしまっているんですね。 とはいえ、腰で引くと背中を適切に鍛えられないばかりか、腰を痛めるリスクが増えてしまいます。 初心者はまずデッドリフトで正しい感覚を身に着けてから、ラックプルなどに移行することおすすめします。 デッドリフトのポイント 個人的なデッドリフトのポイントは以下の通りです。

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ヒップアップや猫背の改善にシングルレッグデッドリフトがオススメ

シングル レッグ デッド リフト

シングルレッグデッドリフトの概要 「シングルレッグデッドリフト」(別名:ワンレッグデッドリフト)とは、本来両脚で行う 「デッドリフト」を片足で行う筋トレです。 「ハムストリング(裏太もも)」と 「大臀筋(お尻)」の筋肉がメインで鍛えられ、 「体幹」や 「脊柱起立筋」をサブで鍛えることができます。 バランスのとり方が少し難しいですが、筋トレの動作としてはそれほど難しくはないので、筋トレ初心者からでも気軽に取り組むことができるでしょう! 筋トレの性質としては、股関節やひざ、ハムストリングスや大殿筋など、 複数の関節と筋肉を使って行うコンパウンド種目(複合関節種目)となります。 シングルレッグデッドリフトの正しいやり方 それでは、シングルレッグデッドリフトの正しいやり方を解説していきます。 (1)両手でダンベルやペットボトルなどの重りを持って立ち、片足を床から浮かせます。 (2)背中をまっすぐにしたまま、軸足の股関節を曲げて、上体を前傾させていきます。 (1)~(3)を繰り返し行ったら、反対の足を軸にして(1)~(3)を繰り返し行う。 シングルレッグデッドリフトのメニュー シングルレッグデッドリフトのメニューとしては、 左右それぞれ10回を1セットとして、 3セットほど行うようにしましょう! セット間の休憩時間は3分程度にして、しっかりと筋肉を休めてから取り組むようにしてください。 なぜなら、シングルレッグデッドリフトは片足でしゃがむ動作なので、筋肉が疲れ切っている状態だと、転んでけがをする恐れがあるからです。 (1)背中を丸めないこと (2)股関節を中心に動かすこと (3)バランスが取れないくらい疲れたらやめる (1)背中を丸めないこと シングルレッグデッドリフトを行うときは、 背中は絶対に丸めないようにしましょう。 上体を起こすときに背中が丸まっていると、 腰に負荷が一気にかかり痛めてしまう原因になってしまいます。 ぎっくり腰になってしまうことも… 筋トレ回数が増えて疲れてくると、つい背中が丸まってしまう、ということがあるので常に意識しながら行いましょう。 慣れないうちは背中がまっすぐかどうかわからないかと思うので、まずは鏡の前で行い感覚をつかむようにすると良いですね。 (2)股関節を中心に動かすこと シングルレッグデッドリフトは股関節を中心に上体を倒していくことで、ハムストリングスや大殿筋に刺激が入ります。 膝を曲げることを意識しすぎると、上体はまっすぐで膝だけ曲がるといったことになりがち。 こうなると、太ももの前の筋肉の大腿四頭筋が鍛えられてしまい、シングルレッグデッドリフトのトレーニング目的とは違ったものになってしまいます。 しっかりと、筋トレ効果を出すためにも股関節を中心に、 お尻を突き出すようにイメージしながら上体を沈めていくようにしましょう。 (3)バランスが取れないくらい疲れたらやめる シングルレッグデッドリフトは片足で行う筋トレなので、 他の筋トレよりもバランスが悪く、転ぶこともあります。 ダンベルを持って行うときは両手がふさがっているので、転んだときは 受け身が取れなかったり、床を傷つけることも。 なので、ある程度の回数をこなして、片足でバランスが取れないくらい疲れなら、素直にトレーニングを切り上げるようにしましょう。 どうしても決めた回数をやりたい!ということなら、少し長めに休憩してから再開してください。 シングルレッグデッドリフトの3つの効果 最後に、シングルレッグデッドリフトを行うことで得られる効果を紹介していきます。 (1)ダイエット効果 (2)スポーツパフォーマンス向上 (3)太ももの怪我予防 (1)ダイエット効果 全身の筋肉の7割は下半身にあるといわれていることから、上半身の筋トレと比べて、増加する筋肉量が多くなります。 筋肉量が増えると、 基礎代謝(黙っていても消費されるカロリー)が向上。 また、下半身の筋肉を鍛えることで、 成長ホルモンの分泌が増えて、体脂肪を燃焼しやすい状態になります。 シングルレッグデッドリフトで下半身の筋肉を鍛えていくことにより、 太 りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるというわけです。 特にシングルレッグデッドリフトで鍛えられる、ハムストリングスや大臀筋は体の筋肉の中でも大きな筋肉なので、その分増える基礎代謝の量が多くなります。 (2)スポーツパフォーマンス向上 下半身の筋肉は、あらゆるスポーツにおいて使われる土台となる最も重要な部位です。 シングルレッグデッドリフトでは、その土台となるハムストリングスや大臀筋を鍛えることができるため、 走る・跳ぶ・投げる・打つといった動作の向上が期待できます。 シングルレッグデッドリフトで主に鍛えられる「ハムストリングス」や「大臀筋」は、ランニングやダッシュ、ジャンプなど地面を蹴るために、 脚を付け根の部分から後ろに動かす動作で使われる筋肉。 これらの筋肉を鍛えることで、走る時の加速力が上がり、トップスピードに乗るまでが早くなります。 そのため、スタートが命となる陸上競技の短距離や、サッカー、ラグビー等のスポーツでの競技力向上が見込まれます。 (3)太ももの怪我予防 「ハムストリングス」や「大臀筋」は、下半身の中でも怪我をしやすい筋肉です。 走るスポーツをやる人なら分かると思いますが、ハムストリングスの故障って本当に多いですよね。 この原因は、前太ももの筋肉である大腿四頭筋の方が強いので、ハムストリングスや大殿筋とのバランスが崩れることで、筋肉が切れてしまうので怪我してしまいます。 シングルレッグデッドリフトで、ハムストリングスと大殿筋をしっかりと鍛えることで、筋肉が太く強くなり、大腿四頭筋の負荷に負けなくなるので怪我を予防することができます。 ただ、怪我をしやすい部位ということに変わりはないので、負荷をかけすぎたり、無理はしないようにしてください。 まとめ 以上、シングルレッグデッドリフトについての紹介でした。 自宅に居ながら下半身の筋肉に強い負荷をかけることができるため、仕事が忙しくてトレーニングジムに行く時間がない社会人や、自宅でトレーニングをしていきたい人にオススメの筋トレです。 トレーニング動作もそれほど複雑ではないので、筋トレ初心者からでも気軽に取り組むことができるでしょう。 ぜひ日々の筋トレにシングルレッグデッドリフトを取り入れて、理想の体を目指していきましょう! 以上、最後までご覧いただきありがとうございました。 筋トレ効果を最大限に高める方法 筋トレ効果を最大限に高めるためには、トレーニング内容だけではなく食事にも気を使う必要があります。 特に、タンパク質は筋肉の源なので積極的に摂取していきたいです。 そんなタンパク質を効率よく摂取できる食べ物に 「プロテイン」がありますが、種類が豊富過ぎて買うとしたら何がいいのやらさっぱり… そこで、今まで20種類以上のプロテインを飲んできた私がオススメしたいのが というプロテインです。 味はミルクココア味ですごく美味しいですし、半年くらい飲んでいますが飲む前に比べて筋肉が付きやすくなったと感じるのがオススメできる理由です。 ちなみに、口コミは以下の記事でまとめているのでよかったらご覧ください。 公式サイトから購入した場合、返金・返品保障があるので、 「買ったけど味が苦手」「プロテインがどんなものか試してみたい」といった人でも安心です。 プロテインを飲みながら筋トレをすると、筋肉の付きやすさが全然違ってくるので、効率よく筋肉をつけるなら、ぜひ を試してみてください。 関連する記事• 2018. 08 8月の最終週に突然NHKで始まった「みんなで筋肉体操」 「テレビを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレ。 それで引き締まった理想的なボディ[…]• 2019. 28 俳優のようにスーツをびしっとカッコよく着こなしたい!! 男なら一度でもこのようなことは考えますよね? スーツは自分に合ったサイズを選ぶと[…]• 2017. 18 スキマ時間にできる胸筋の筋トレってないの? 立ったまま胸筋を鍛える筋トレを知りたい! 胸の形を整えたい・・・ といった悩み[…]• 2018. 06 ・ワイドスクワットの正しいやり方が知りたい! ・ワイドスクワットってどんな効果があるの? ・通常のスクワットとワイドスクワットは何が違うの? ・ワイド[…]• 2018. 02 肩を鍛えるトレーニングの中でも、非常に効果の高いトレーニングである「ショルダープレス」について紹介していきます。 「胸筋、背筋、腹筋を普[…]• 2017. 26 雪かきってすごく疲れるけど、筋トレ効果やダイエット効果はあるの? このような疑問を解決できる記事を書きました。 雪が降る地[…] コメント (1件)•

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12種のデッドリフトメニューを徹底解説!フォーム・回数・重量の最適解を動画でご紹介。

シングル レッグ デッド リフト

30kg可変ダンベルを使って,自宅でやった下半身のトレーニングについてです. 結論としては,片足でやるブルガリアンスクワットやシングルレッグデッドリフトがあまり重いダンベルを持たなくて良くてお勧め,です! 以下,ダンベルを使った下半身のトレーニングで取り組んだ種目です.• スクワットが下半身の前面を,デッドリフトが下半身の後面を鍛えることになります. 1.ダンベルスクワット 効果は十分にあると思いますが,重いダンベルのハンドリングで怪我が怖い!といった感じです. 自重でのスクワットが出来るようになったので,両手にダンベルを持ってスクワットをしばらくやりました. ダンベルスクワットと呼ばれる種目です. こんな感じです. Dumbbell squat exercise. Nicholas Piccillo — stock. adobe. 0cm,左足54. 5cmと太くなりました. ただ,体重も72. 8kgから74. 6kgと増えましたが.. まあ,減量は気にせず続けました. しかし,重さが22. 5kgくらいから手首の負担が大きくなってきて,脚よりも手首周辺が持たなくなって終了するようになってしまいました. 耐えられずにリストラップを使い始めました. これで,問題なく続く・・・と思ったのですが,立ち上がった瞬間にダンベルがふらついて,脚にぶつかって辛く. 腕でがっしりと押さえ込めれば良いのかもしれませんが,そんな力も無く. 何を鍛えているのか,わからない状況に. さらに,ダンベルの持ち運びのときに手首を痛めてしまいました. そんな状況に陥ったので,ダンベルを10kg以下にして,スクワット以上に脚に効く種目を探しました. そして出会ったのがブルガリアンスクワットです. 2. ブルガリアンスクワット 脚への効果を期待したのですが,どちらかというと お尻にえげつないほど効きました.効き過ぎて座骨神経痛か!?というくらいです.ダンベル持つときは慎重にやりましょう. 1.のダンベルスクワットで,重いダンベルだと手首など鍛えているところ以外で怪我しそうだったので,片足で行うスクワットの代表的な種目のブルガリアンスクワットに挑戦しました. こんな感じのスクワットです. Single leg lunge exercise on bench. Nicholas Piccillo — stock. adobe. com 最初はもちろん,ダンベルを持たないでスタート. 片足で行うので,バランスをとるのが少し難しいです. けど,慣れれば問題なく出来るようになります. 1ヶ月くらいで5kgを両手に持って,さらに1ヶ月で8kgを持ってやりました. 8kgに挑戦した日は,膝が壊れたか!?というくらいの状況になりました. 重さを上げるときは慎重に行きましょう. フォームにもよると思いますが,私にはお尻にすごく効きました. 毎日ローラーでお尻をコロコロしないと,筋肉が固くなって座骨神経痛みたいになってしまいます. ブルガリアンスクワットを始めて,特に8kgのダンベルを持ちながらの後ですが,すごい倦怠感に襲われ,風邪を引きやすくなりました. 最初は,体調不良の原因に気づかなかったのですが,記録帳と睨めっこしたら判明しました. ・・・・効き過ぎでしょうか. 少し回数を減らし,グルタミンを多めにして,続けました. そんな感じなので,なかなか重さをあげることができません. たまに,重さを上げて低回数で挑戦するのですが,お尻が痛すぎて再びやれるという気になれません.. ブルガリアンスクワットは,ものすごく負荷が高いのか効きます. けど,その分,重さをなかなか上げられず達成感が得られにくかったです. 3.ダンベルデッドリフト ハムストリングを意識するためには良い種目で,効果は十分にあると思いますが,スクワットと同じで重いダンベルのハンドリングで怪我が怖い!といった感じです. スクワットほど怖くないでしょうか? こんなのです. Deadlift exercise with dumbbell. undrey — stock. adobe. com フォームの詳細は,同じく有賀誠司「自宅で、30分でできるダンベルトレーニング」に記載されています. デッドリフトのフォームを習得するには,非常に良い種目だと思います. 15kgのダンベルからスタートして,22. 5kgまで続けました. ただ,身体の柔軟性がなく,最初は難儀しました. 具体的に言うと,脚の裏側にあるハムストリングが固すぎて前屈がまともに出来ません. 前屈しても指先が膝程度までしか届かなかったので,そもそも運動して良いのか!?というレベルです. ハムストリングが伸びていることを感じながら,慎重にすすめていきました. 筋トレというより,むしろ柔軟か!?という感じですが,めげずに続けました. その後は,ダンベルスクワットと同じように,ダンベルのハンドリング,持ち運びが辛くなってきて,もっと軽いダンベルで効果の高い種目は無いのか!と調べて出会ったのがシングルレッグデッドリフトです. 4.シングルレッグデッドリフト バランスをとるのが非常に難しいですが,脚の裏側や側面に効きます.片足で立つのがすごく楽になります. サッカーのワールドカップで選手達がウォーミングアップでやっていました. もちろん,ダンベルは持っていませんでしたが. Single-leg deadlift exercise. Nicholas Piccillo — stock. adobe. com まずはダンベルを持たないでひたすら練習しました. 最初は,バランスをとるのが難しくて,2~3回やるたびに反対の脚を着いたりしていました. けど,1ヶ月くらいすると慣れてきて,脚の裏側,側面を意識して取り組めるようになりました. ダンベルは5kgから徐々にあげていき,最終的に15kgまでやりました. かなり気に入った種目です. シングルレッグデッドリフトのおかげで,片足あげてぐるぐる回す股関節の準備運動が出来るようになりました. 以前だったら,そもそも片足で立つということがあまり出来ませんでした.. 「立つ」ことの体幹?でしょうか,それが鍛えられた気がします. 続けていきたい種目です. 以上,自宅で取り組んだ下半身を鍛える種目でした!! 以下,よろしくお願いします..

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