筋肉 痛 筋 膜 リリース。 筋膜リリースの効果と誤解

筋膜リリース(筋膜はがし)とは?効果と方法解説

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こんにちは!パーソナルトレーナーの西田です。 今回のブログは「筋膜リリースのやり方や効果とは?アスリートも行うフォームローラーでの筋膜リリース!」について書いていきたいと思います。 筋膜リリースやフォームローラーという言葉を聞いたことがありますか?筋膜リリースという言葉やフォームローラーという言葉を、聞いたことがない方も多いかもしれません。 最近では日本でもテレビやメディアなどで取り上げられてきて、以前よりもよく聞く言葉になっています。 フィットネスが盛んな欧米では、かなり有名なものです。 今回のブログでは、その筋膜リリースについてや、筋膜リリースのやり方や効果などを解説していきたいと思います。 私は、この筋膜リリースをフォームローラーという器具を使って基本的に毎日行っています。 なぜフォームローラーを使った筋膜リリースを毎日行っているかというと、それだけ効果を感じるからです。 フォームローラーを使った筋膜リリースは、本当におすすめです! しかしこのブログでは、私自身の経験だけではなく、科学的にどうなのか?なども書いていきたいと思います。 その後には実際にフォームローラーを使った筋膜リリースのやり方を紹介していきます。 そして部位によっては、フォームローラーではなく別の器具を使ったほうが使いやすいですので、そちらも紹介していきます。 スティック型のローラーなのですが、欧米では超有名ですし、最近ではフォームローラーとともに日本でも浸透してきています。 この器具も私は週3回くらい使っています。 ぜひこのブログを見ていただいて、日常生活に筋膜リリースやフォームローラーを取り入れていってもらえたらと思います。 それによって、より運動の効果が出やすくなったり、体のコンディションが良くなって日常生活が快適になるはずです! それでは始めていきましょう! 1. 筋膜とは? まず筋膜についてですが、 一言で筋膜と言っても幾つかの種類の筋膜があります。 全部で5つの種類の筋膜に分けることができます。 html) このような感じですね!まずは色々な筋膜があるということを知っておきましょう! 2. 筋膜リリースとは? 筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すこと(より) (画像出典:) このブログでは、トリガーポイント社の「GRIDフォームローラー」というものでの筋膜リリースを紹介していきますが、そのトリガーポイント社でホームページでは、筋膜を正常な状態に戻すことが筋膜リリースだとされています。 筋膜には全身を包んでいるような筋膜もあります。 その筋膜の一部分が、萎縮してしまったり癒着してしまったりすると、他の部分が引っ張られてしまい、萎縮や癒着がある部分以外にも悪い影響があるんですね。 ですので、フォームローラーを使った筋膜リリースを行って、萎縮や癒着をリリースして正常な状態に戻すことにより、柔軟性が増したり体の回復力が上がったりするのです。 筋膜リリースにはフォームローラーがオススメ 筋膜リリースの方法は幾つかあります。 ・筋膜ストレッチ ・ロルフィング ・ヨガ など筋膜リリースをする方法は幾つかありますが、 このブログで私がおすすめする方法は「フォームローラー」を使った筋膜リリースになります。 (画像出典:) これがフォームローラーというものになります。 円柱状のもので、トリガーポイント社のフォームローラーは中身が空洞になっています。 類似商品もたくさんあって、安かったりしますが、私はトリガーポイント社のGRIDフォームローラーをおすすめします。 なぜフォームローラーを使った筋膜リリースをおすすめするかというと、自分1人でセルフ筋膜リリースができるからです。 そして短時間で済みます。 フォームローラーと少しのスペースさえあれば、自分1人だけで筋膜リリース行うことが出来ますし、フォームローラーを使った筋膜リリースには、さほど時間がかかりません。 フォームローラーを使えば、自分1人で手軽に短時間で筋膜リリースを行うことが出来ます! 4. フォームローラーの効果に科学的根拠はあるのか? フォームローラーを使った筋膜リリースの科学的根拠ですが、まだはっきりとわかっていないというのが今の現状です。 これだけフォームローラーを使った筋膜リリースがポピュラーになってきているのに、科学的根拠ははっきりとわかっていないんですね。 しかし、運動や体づくりにおいて全て科学的にわかっているわけではありません。 ウエイトトレーニングは100年以上の歴史がありますが、ウエイトトレーニングの歴史が始まったばかりの頃はもちろん科学的な根拠はわかっていません。 でも結果は出るんですね。 なぜかというと、ウエイトトレーニングをやっている方が試行錯誤を繰り返して、こうすれば結果が出るという方法を確立させたからです。 運動や体づくりにおいては、しばしこのようなことがあります。 それは 実践と結果が先にあって、研究や科学的根拠は後から調べるということです。 筋肉が肥大する科学的根拠や筋肉痛などに関しても全て分かっているわけではなくて、研究が進めば進むほど新しいことが発見されています。 科学的根拠ももちろん大事ですが、どのような結果が出るかが重要にもなります。 フォームローラーでの筋膜リリースの効果 フォームローラーを使った筋膜リリースでの効果で、はっきり効果が出るとわかっていることは2つあります。 もう1つ効果ではないのですが、フォームローラーを使った筋膜リリースでわかっていることは、 フォームローラで筋膜リリースを行っても、筋パフォーマンスは低下しない ということです。 このポイントも非常に重要なポイントになります。 今の段階ではこの2つの効果があるということがわかっているのですが、 私はこの2つの効果があるだけで、フォームローラーを使った筋膜リリースをやる価値は十分あると思います。 運動の前や筋トレの前にフォームローラーを使った筋膜リリースを行うことにより、柔軟性が高まるのでより体を動かしやすくなったり、筋トレなどでも大きな可動域で筋トレを行うことが出来ます。 ですので、準備運動でフォームローラーを使った筋膜リリースを行うと、運動や筋トレの効果を高めることができるということになります。 怪我をしてしまってリハビリするときなんかも有効ですね!怪我をしてその部位を動かさなくなると、柔軟性も低下します。 柔軟性が低下した状態でリハビリを行うよりも、柔軟性が良い状態でリバビリをした方がリハビリの効果も出やすくなります。 この辺は怪我の状態に合わせて使っていただけたらと思います。 もう1つ着目したいのが、フォームローラーを使った筋膜リリースを行っても、筋パフォーマンスは低下しないという点です。 これも重要な点なのですが、柔軟性が向上するからといって筋パフォーマンスが低下するのであれば、運動や筋トレ前の準備運動には向きません。 ゆっくり筋肉を伸ばすようなスタティックストレッチは、柔軟性の向上の効果はありますが、伸ばしすぎると筋肉や体がリラックスし過ぎてしまい、筋パフォーマンスが低下することがわかっています。 長期的な柔軟性を向上させたい場合は、長時間のスタティックストレッチは効果的ですが、運動や筋トレ前の準備運動には長時間のスタティックストレッチは向いていません。 ストレッチにはこのような効果があるので、運動前には筋パフォーマンスが低下しない、フォームローラーを使った筋膜リリースが向いていると言えます。 それと運動や筋トレ後にフォームローラーを使った筋膜リリースを行うことで、筋肉の回復が早まり筋肉痛の軽減効果があります。 運動や筋トレで効果を出すためには、「運動・栄養・休養」の3つをしっかりと行う必要があるのですが、運動後に フォームローラーを使った筋膜リリースを行うことによって、「休養」の質を高めることができるのです。 これは、アスリートの方やたくさん運動を行う方にとっては、非常に重要で、休養の質を高めることによって運動や筋トレの成果を最大限引き出すことができるようになるのです。 フォームローラーを使った筋膜リリースには、そのような効果があるのです。 このようにフォームローラーを使った筋膜リリースを行うことによって、運動や筋トレの質を向上させることもできますし、休養の質を向上させることも出来ます。 私自身ほぼ毎日お風呂上りにフォームローラーを使った筋膜リリースを行います。 なぜかというと、筋肉の回復が良くなりますし、体感として睡眠の質も向上します。 それによって次の日のパフォーマンスが全く違うものになるからです。 以前はお風呂上りに全身のストレッチをしていましたが、全身をストレッチすると結構時間がかかるんですね、、、その点フォームローラーを使った筋膜リリースは短時間で済むので、その点もおすすめしたいです! 詳しい研究結果はこちらの記事に書いてありますので、気になる方はぜひご覧ください。 おすすめのフォームローラーのサイト。 長さはスタンダードタイプが僕のおすすめです。 長期的な柔軟性を向上させたい場合は、スタティックストレッチは非常に有効です! 6. asagaya-seitai. 特にトップアスリートの方が多く使っているということは、それだけ効果を感じるからだと思います。 トップアスリートの方は、一般の方よりも自分の体の感覚に敏感だと思います。 そんな自分の体の感覚に敏感なトップアスリートが、これだけ使っているということはそれだけ効果を感じるということだと思います。 ぜひ使ってみましょう! 7. フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方のポイント ここではフォームローラーを使った筋膜リリースのやり方や、やり方のポイントを紹介していきたいと思います。 まずフォームローラーを使った筋膜リリースのやり方は、大きく2つの方法があります。 シンプルですね。 特に始めたばかりの頃は、痛みが強い場合があります。 しかし、フォームローラーを使った筋膜リリースは、ただぼーっとやればいいというわけではありません。 やり方のポイントを守った方が、より効果的に筋膜リリースを行うことができるので、 やり方のポイントを守って筋膜リリースを行うようにしましょう。 やり方のポイント1、ゆっくり行う まず1つ目のやり方のポイントですが、ゆっくりと行うようにしましょう。 フォームローラーを使った筋膜リリースは、最初の方はけっこう痛かったりするので、そんなに早くならないと思いますが、慣れてくると動きが早くなりがちです。 僕はせっかちな方なので、慣れてくると動きがけっこう早くなっていました。 しかし 早く動かし過ぎると、効果的に筋膜リリースを行うことが出来ません。 フォームローラーを使った筋膜リリースは、ゆっくりと丁寧にやるようにしましょう! やり方のポイント2、呼吸は止めない 次は呼吸についてです。 フォームローラーを使った筋膜リリースは、最初の方は結構痛かったり、種目によってはお腹周りに力が入ったりします。 そんな時に、呼吸が止まりがちになります。 呼吸が止まると筋肉がリラックスしにくくなり力が入ったり、血圧が上がったりしますので、フォームローラーを使った筋膜リリースを行う時は、意識して呼吸をゆっくりと行うようにしましょう。 やり方のポイント3、感じながら行う 次のやり方のポイントは、感じながら行うです。 これはどういうことかというと、 ただやるのではなく、どこの筋肉が硬くなっているのか?やどこの部位が痛いのか?を感じながら行うようにしましょう。 そして硬い部分や痛い部分を重点的に行ったり、ゆっくりと行うことによって特に張っている筋肉の部位を筋膜リリースすることが出来ます。 その時の自分の体や筋肉の調子にも気づくことが出来ますので、フォームローラーを使った筋膜リリースを行う時は、 感じながら行って、自分の体とコミュニケーションをとるようにしましょう。 やり方のポイント4、角度を変える 最後のポイントは、「角度を変える」です。 大きい筋肉なんかは、一方からの刺激だけでは筋肉の全てを筋膜リリースすることが難しいです。 ですので、場合によっては フォームローラーを当てる角度を変えることによって、より効果的に筋膜リリースを行うことができます。 角度を変えることによって、より張っている部位を見つけることもできます。 以上が、フォームローラーを使った筋膜リリースの2つのやり方と4つのポイントでした。 フォームローラーを使って筋膜リリースする際は頭の片隅に入れておくと、より効果的に筋膜リリースを行うことができますよ! 8. フォームローラーでの筋膜リリースのやり方 先ほど解説した、2つのやり方と4つのポイントを守ってフォームローラーを使った筋膜リリースを行うと、ただやるよりもより効果的に筋膜リリースを行うことができます。 このやり方のポイントを押さえていただけたら、あとはどのような種目を行うか?という点です。 ここからは全身の筋肉別や部位別に、フォームローラーを使った筋膜リリースを紹介していきたいと思います。 部位別筋フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方 フォームローラーを使った筋膜リリース:ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋) 次はお尻ですね。 大臀筋です。 一言でお尻と言っても、お尻の筋肉は大きいですし様々な筋肉があります。 お尻の後ろ側だったりお尻の横だったり、お尻の下だったりお尻の上だったりします。 ポイントの4にあるように、角度を変えて行うことによって、張っている部位を見つけることができます。 まずは全体的にコロコロして、硬いところを横に動かしたり動画にあるようにテニスボールを使ったりして筋膜リリースしていきましょう。 フォームローラーを使った筋膜リリース:腰(脊柱起立筋) 次は腰の部分ですね。 腰の部分はやり方によっては腰を痛めてしまうことがあるので、両手を胸の前でクロスして、背中を少し丸めるようにして行いましょう。 ゆっくり丁寧に、感じながら行いましょう。 フォームローラーを使った筋膜リリース:背中の上部(僧帽筋) (画像出典:) 特にこの部位は、デスクワークが多い方は丸まった状態で固まってしまっている方が多いです。 コロコロするときに、ポキポキっと音がする場合がありますので、無理には行わないようにしましょう! フォームローラーを使ってはいませんが、下の動画のようなエクササイズをすることで、猫背解消に効果があります! 私がいつも使っているのは、「ザスティック」です。 デスクワークが多くなると、肩が凝りやすくなります。 肩や首が張っているな〜と感じた時に、このスティックタイプのローラーを使って、肩や首の筋肉の筋膜リリースを行うようにしています。 正直かなり効きます! 以前は、肩こりや首こりがどうしようもない時は奥さんにマッサージをしてもらったりしていたのですが、いつも逆効果で痛みがひどくなっていました。 笑 しかし、このスティックタイプのローラーでコロコロすると、すごく楽になります! 肩こりや首こりがひどい方には、本当におすすめです! こんな感じで、自分1人でも行うことができますし、パートナーがいればパートナーの方にやってもらうこともできます。 これパートナーの方にしてあげると結構喜ばれますので、パートナーとの関係も良好になりますよ!笑 ちなみに、肩や首の筋肉だけではなく、全身の大きな筋肉のも使うことができます、 ローラーの圧の強さとしては、スティックタイプよりもフォームローラーの方が圧が強いです。 その時の筋肉の張り具合や用途に合わせてスティックタイプのローラーを使い分けると、より効果的です。 電動フォームローラーVYPER(バイパー) 今まで解説してきたフォームローラーは、普通のフォームローラーですが、 ここ最近電動のフォームローラーも出てきました。 このようなものですね。 アメリカのHyperice社の「VYPER」(バイパー)という商品です。 構造としては、フォームローラーの中に電動で震える部分があって、震えるフォームローラーといったところです。 この「VYPER」(バイパー)も多くのトップアスリートが使っています。 動画の中にも出てきますが、NBA選手のブレイク・グリフィン選手もそうですし、ステフォン・カリー選手も使用しています。 (画像出典:) (画像出典:) 野球のダルビッシュ投手や川﨑宗則選手も使用されています。 販売実績例 プロ野球 全12球団 , Jリーグ 20チーム , ラグビー日本代表チーム, 全日本柔道女子チーム, 日本プロゴルフ・女子プロゴルフ協会, 日本代表競泳チーム, トライアスリート など国内約1500人以上のプロアスリートが使用。 日本においても、まだ一般にはあまり普及していませんが、 アスリートの方たちにはこれだけ浸透しています。 すごいですよね。 ちなみに私はまだ使ったことがありません!今後購入する予定はありますので、使ってみた感想もまた書いていきたいと思います。 情報としては、かなり振動が強いみたいです。 マンションなんかでは、下の階の人から苦情が来るかもしれないので、マンションの方には普通のフォームローラーの方がおすすめかもしれないですね! 10. まとめ 今回のブログ、「筋膜リリースのやり方や効果とは?アスリートも行うフォームローラーでの筋膜リリース!」はいかがだったでしょうか? フォームローラーにしても、スティック型のローラーにしても、VYPER(バイパー)にしても、アスリートやよく運動をしている方には浸透してきていますが、一般の方はまだあまり知らない方が多いと思います。 VYPER(バイパー)は結構お高いですが、フォームローラーやザ・スティックなどは手頃な値段だと思います。 マッサージや整体に行くのもいいと思いますが、このような道具を使えば、セルフでも体の調子を整えたり、体の回復力を高めたりすることができます。 仕事がハードな方や、運動をたくさん行う方にとっては、運動やトレーニングだけではなく、「休養」が非常に重要になってきます。 「休養」の一番大事なものは「睡眠」ですが、寝る前にフォームローラーを使った筋膜リリースなどを行うことによって、睡眠の質も高めることができますし、体の回復力も向上させることができます。 仕事やトレーニングにこだわる方は、「休養」にもこだわっていきましょう!それでは!.

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トリガーポイントってなに?筋膜リリースと違うの?

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熊本で深層筋や筋膜に特化した治療!熊本市南区の整体・整骨院。 【痛み】【健康】【スポーツ】【パフォーマンスUP】【美容】などに! 辛い痛みやお悩みを当院独自の施術法 【ラジオ波+IASTM+筋膜リリース+レーザーなどの最新機器+深層筋筋膜整体】 を駆使した施術でアプローチします。 病院の治療や整体・整骨院・鍼灸・サロン・マッサージ・ストレッチなど 色々試したけどなかなか良くならない方は多くいらっしゃると思います。 一度体感すれば治療の考え方が変わるかもしれませんよ! 痛み・こり・腫れ・しびれ・むくみ・スポーツ・コンディショニング・痩せ・美肌など 熊本や九州でも珍しいハイブリッドな施術です。 痛み(慢性痛を含む)に対しては「筋筋膜性症候群」「筋膜性疼痛」 動きに関しては、皮膚や筋肉、神経、血管、腱、関節、結合組織 美容に関しては、皮膚、リンパ、循環、代謝、痩せ など言い方は様々な言葉がありますが、本質は「循環」です。 よく【筋膜リリース】や【筋膜はがし】って聞きますけど、 筋膜リリースって色々なアプローチ法がありますよね! 多くのストレッチ法やテニスボールやストレッチポール、フォームローラーなど自分で出来る方法や、病院で筋膜リリース注射(ハイドロリリース)、 整体やマッサージなどで筋膜の 施術を受ける方法などたくさんあると思います。 しかしその時だけの一過性のものであれ、 自分に合う手法で身体が楽になればそれがいいと思います。 少し楽になった!少し動けるようになった!と健康な方はそれで良いし自己回復能力が機能しているのでOKだと思います。 自分で出来るならばそれにこしたことはないです。 しかし不調や痛みなどが続いていると姿勢や自律神経にまでも影響を与え慢性的な症状になっていく方も多いのでは ? マッサージや整体、筋膜の施術で一時的には楽なっても痛みや不調の 本質的(根本的)な原因や深層の筋肉、筋膜が改善されていないと、 筋膜リリースはやっているのに ? と思い結局筋膜リリースをしてもダメなんだ ! いつしか持病だからと諦めていませんか ? しかも痛いのでどこかの病院や治療所、整骨院、整体、サロン、マッサージ店など週に1回は通い続けなければならないってとってもストレスじゃないですか ? 本来自分が持っている治癒能力がもっと働く身体になったらいいと思いませんか ? 当院では、より痛みやコリ・不調が治まらない方や、怪我や手術後の癒着や機能回復、スポーツ障害や身体のパフォーマンスUPなど筋肉が固まって筋膜が癒着し神経や血管を絞扼し、皮膚や関節骨格まで身体全体に影響を及ぼす筋筋膜に特化した施術(治療)を行っています。 一人でも多くの人が笑顔で好きな事が出来るように! 筋膜は痛みや動きに大きく関与します。 動きの場合、筋膜連鎖、筋腱ルートに大きく影響しテンセグリティ構造体としての体のバランス、アライメントに深く関わっていて、その他の体のトラブルに連関しています。 痛みや体の動きなど感覚等が変わりパフォーマンスも大きく変わってくる場所でもあります 筋膜は主にコラーゲンやエラスチンなどでできていて、ほとんどが水分で構成されています。 弾力性がありとても水々しい組織で、結合組織の事であり皮膚下の浅筋膜、深部の筋間膜や血管や神経、臓器に至るまで、全身をくまなく覆っていて形を保っています。 まさしくバイオテンセグリティ構造体と言ってもいいのではないでしょうか ? 筋膜の主な役割として、姿勢の維持・力の伝達・感覚受容器などが言われています。 なので意外と大事や役割をしている筋膜が機能低下や異常な状態に陥ると、間質液の流動性の低下・柔軟性の低下・筋出力の低下・痛みやコリ・しびれの増強・動きの低下など様々な問題が起こってきます。 また同じ姿勢を長時間取っている場合や動かさない所や動かし過ぎている所など、筋膜が伸びたり縮んだり捻れたり(結合組織のゲル化や高密度化)するとバランスが崩れ循環が悪くなり、間質液(リンパ液等)がドロドロで滑りが悪い状態になり循環不良に陥り、痛みなども感じ易いのでは?(癒着状態?) 当院では筋骨格系の痛みに関する大きな原因の一つとして 「筋筋膜性疼痛症候群」「筋筋膜性疼痛」 ではないか ? と考え施術を行っています。 何かしらの原因で体の痛みがあったり、こり、しびれ、腫れ、むくみ、などの症状や慢性痛の様などがあり専門医の整形外科に受診されると、痛みがあれば大抵の方が痛み止め(ロキソニン)を処方して頂きます。 又、安静にしてしばらく様子を見ましょう。 と言われる方が殆どだと思います。 しかし痛くなってすぐの状態では何らかの炎症がありますので痛み止め(ロキソニン)は有効なはずです。 と言う事はそもそも「痛みの原因が違う」のでは ? と思うしかなくなります。 筋肉や筋膜を緩める事が出来ても、痛みやしびれコリ、動きの悪さを完全に無くすことは出来ない事もあります。 筋肉の問題 関節の問題 が改善解消されても 脳が記憶していたり抑制していたりしている状態で放っておいたらまたすぐに戻ってしまいがちです。 今まで痛くて(硬くて)動かす事が出来なかった箇所を筋膜リリースして動くようになった! しかし脳とのやり取りがうまくいかないので完全ではない! そこで+交感神経や体性神経への ブロック照射法や + 必要な運動(ひもトレやエクササイズや骨ストレッチなど) (動かせる様になった所を動かして脳に認識させる事が必要と思います) 当院では筋肉や筋膜、皮膚、神経、血管、リンパなど『より効率的に!』『より効果的』なアプローチ法として、ラジオ波温熱療法(ウインバック)・メディセルハイブリッド筋膜吸引療法・ 、トリガーポイント療法・モーターポイント療法・IASTM・MSTMモアクト療法・近赤外線光線療法+手技による筋膜リリース整体やひもトレ・骨ストレッチ療法、皮膚テーピングなどで、一時的な治療効果を求めるのではなく、 モーターコントロール不全等の調整改善も考え、根本的に自己治癒(自己回復能力)を取り戻し痛みやストレスのない体や生活を送って頂けるよう私なりに考え治療(施術)しています。 体の様々な症状や状況・状態などニーズに合わせ個別に対応致する為に、又、一日も早い改善を目標として取り組んでいます。 筋膜リリースと言う名が一般的に認知されていますが、 当院では 筋膜(Fascia) 治療 と考え施術しています。 痛み、血流、リンパ、皮膚、筋肉、関節、骨格、神経 に効率よくアプローチできる手法であり 私が現時点で最善と思い施術してしている方法です。 せっかく皮膚・筋膜・筋肉靭帯・関節包にアプローチして筋膜の滑走性、血液循環、リンパ液循環が良くなったら、次に脳に動きを覚えさせる為に簡単なエクササイズやひもトレ・骨ストレッチなどを行う事を推奨しています。 今まで使わなくて制限されていた所が動きやすくなったら、どんどん体を動かして体液を循環させて健康な動ける身体を作っていきましょう。 仕事にも集中できず、整体にも通ってみましたが根本からの治療には至らず悩んでいました。 あまり来院できないので、1. レーザー 2. ラジオ波 3. 骨盤矯正 4. EMS筋膜リリース 5. 三軸修正 特にラジオ波、筋膜リリースは奥の方のこりの芯まで届く感じが気持ち良かったです。 最後に受けた三軸修正という施術はほとんど触らず、痛みもないのに体がどんどん軽くなっていく不思議な物でした。 受けてみないとわからない感覚でした。 こんなに体が楽になったのは30年来です。 本当にありがとうございました。 最後に体の使い方とゆるめ方も教えて頂きました。 今までいかに力を入れたまま、固くしたまま生活していたかが良く分かりました。 日頃の生活にも取り入れていきたいです。 スッキリ。

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筋膜リリースについて知っておいてほしいこと

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トレーニーがフォームローラーやマッサージローラーなどを用いて筋肉に圧を加える光景をよく見かけます。 これは身体の調子を整えるために行われるコンディショニング法のひとつで、「セルフ筋膜リリース」と呼ばれます。 多くの人がこのコンディショニング法を取り入れるようになりましたが、実際にはセルフ筋膜リリースの効果やメカニズムには誤解されていることが多く、怪我につながりかねないやり方で行われることがあります。 筋力トレーニングは筋肥大を促し、筋力を獲得するのに欠かせません。 その一方で、身体に大きな負担を掛けることから、どんなに万全を期しても怪我や不調につながることがあります。 できるだけ筋力トレーニングで起こる怪我や不調のリスクを抑えるためには、普段から身体の調子を整えることが大切です。 例えば、では、腰痛のリスクを抑えるために普段から行えるコンディショニング法として次のことをご紹介しました。 日頃からさまざまな動作を行う• 十分に睡眠をとる• 疲労をため込まない• ストレスを和らげる これらの他に、セルフ筋膜リリースを行うことも、怪我や不調のリスクを抑えるのに効果のあるコンディショニング法だと考えられています。 今回は、セルフ筋膜リリースについて、現時点で分かっていること、誤解されていること、正しいやり方をご紹介していきます。 セルフ筋膜リリースで期待できること 筋力トレーニングを行うと「筋肉の一部が硬くなる」ことや、「重だるさ」「にぶい痛み」を感じることがあります。 このような状態は「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」と呼ばれます。 最近では、「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」をひとまとめにして「トリガーポイント」と呼ぶことも多いです。 筋肉に張りがあると、身体が思い通りに動かなくなったり、筋肉の収縮するタイミングがズレたりすることがあります。 この結果、身体の一部に負荷が集中し、怪我につながることもあります。 セルフ筋膜リリースを行なうと筋肉の張りが解消され、運動を少しでも安全に行えるようになると期待されています。 筋肉の張りができる理由はさまざま考えられていますが、次のようなことが原因として注目されています。 何らかの原因によって「筋膜」が縮こまって硬くなる• 筋膜内に「癒着」ができる セルフ筋膜リリースの本題に入る前に、筋膜と癒着について簡単に確認していきましょう。 筋膜とは 筋肉は、筋線維が何本もまとまった束がたくさん集まってできています。 筋線維、筋肉の束、そして筋肉の周りは、うすい膜に覆われています。 これらの膜は、腱やその他の組織と至る所でつながり、全身にくまなく張り巡らされています。 この膜は、まとめて「筋膜」と呼ばれます。 筋膜については、腰痛シリーズの初回記事でもう少し詳しく説明しています。 興味のある方は、もあわせて読んでみてください。 癒着とは 健康な状態であれば、筋膜で囲まれた部分は、図2のように膜と膜の間がスライドをし、膜同士が邪魔をすることなくスムーズに滑ります。 しかし、何らかの理由によって隣の膜同士の滑りが悪くなる状態が起きます。 この状態は、「癒着」と呼ばれます。 筋膜と癒着についての誤解 筋膜と癒着についての情報には間違ったものが多くあり、とんでもない誤解が生まれてしまっています。 筋膜と癒着にまつわる誤解には、次の2つが大きなものとして挙げられます。 誤解1:縮こまって硬くなった筋膜は、強く圧して伸ばすことで柔らかくなる• 誤解2:癒着は、強く圧すことで解消される このような誤解は、セルフ筋膜リリースを行うときに「強烈な圧を掛ける」といった危険なやり方を生み出しています。 ここからは、この2つの誤解を解いていきましょう。 硬くなった筋膜は、強く圧しても伸びて柔らかくはならない 張りの原因と言われている「縮こまって硬くなった筋膜」をどんなに強く圧したとしても、筋膜そのものを伸ばして柔らかくすることは難しそうです。 筋膜は、圧して形が変わっても元に戻る性質があります。 この筋膜を、形が元に戻らないくらいに伸ばして柔らかくしようと思うと、非常に大きな力が必要だと考えられています。 セルフ筋膜リリースでは、そんな強い力を加えることはできません。 また、セルフ筋膜リリースは筋膜だけでなく、皮膚、皮下脂肪、血管、神経などの組織を同時に圧しています。 これらの組織は、圧す力が強すぎると損傷してしまう可能性があります。 実際に、セルフ筋膜リリースで圧す力が強すぎて、身体中に青あざを作ってしまう人を見かけることは少なくありません。 さらに、強く圧して痛みを感じると、逆に身体がこわばることにつながってしまいます。 皆さんにも、痛みを我慢するあまりに歯を食いしばったり、痛みのある部分に自然と力が入ったりする経験があると思います。 このように身体が力んでしまうことで、筋肉が余計にこわばってしまう可能性もあります。 痛みに耐えなくてはいけないくらいの強い力をセルフ筋膜リリースで加えることは、身体にとって危険であるばかりか、効果を出せない可能性があるのです。 癒着を解消するのは強い力ではない 筋膜内にできた癒着を解消するためには、その部分を強く圧さなくてはいけない、というのも大きな誤解です。 癒着を解消させるメカニズムははっきりと分かっていませんが、次のように、筋膜内に含まれる水分が関係していると考えられています。 まず、セルフ筋膜リリースで圧を掛けると、筋膜内にある水分が押し出されます。 圧を掛けた筋膜からは一時的に水分が失われますが、時間とともに失われた以上の水分が戻ってきます。 ちなみに豚の筋膜を使ったでは、以下のグラフのように水分量の変化があったことが確認されています。 これは豚を使ったものなので、私たちがフォームローラーなどを使って行う筋膜リリースに完全には当てはめることはできません。 しかし、筋膜に機械的な負荷が掛かることで水分量に変化が起きる、ということがお分かりいただけると思います。 筋膜内の水分には、炎症の元となる物質が含まれていることがあり、これが癒着の原因になるという可能性が考えられます。 セルフ筋膜リリースでこの炎症の元となる物質が水分と共に押し出され、質の良い水分が戻ってくることで癒着の改善につながると考えられています。 筋膜内で水分の移動が起こるのに必要なだけの圧は、決して痛みを我慢しなければいけないほど強いものではありません。 セルフ筋膜リリースを行うときには、ひどい不快感や痛みを伴うほど強く圧す必要はないのです。 セルフ筋膜リリースが効くワケ セルフ筋膜リリースが効果を発揮するワケには、筋膜内で水分が移動することの他に、次の2つが考えられています。 神経の働きを通して、筋肉や筋膜の緊張をゆるめる• 身体が痛みを感じづらくなる セルフ筋膜リリースがこのようなメカニズムによって効果を発揮する場合でも、とんでもない痛みを感じるほど強く圧す必要はないと考えられています。 痛みに必死に耐えながら強く圧すことは、百害あって一利なしと言えそうです。 セルフ筋膜リリースが出せる効果 セルフ筋膜リリースを行うと、さまざまなことに効果があると言われています。 しかし、現時点で科学的な根拠を持って確実に効果があると言えるものは多くなく、筋力トレーニングのために役立ちそうなものは次の2つに絞られます。 関節の可動域を広げること• 筋肉痛を和らげること ここでは、それぞれについて詳しく見ていきましょう。 セルフ筋膜リリースで可動域が広がる 多くの研究で、セルフ筋膜リリースを行なった後に可動域が広がることが見られています。 ここではいくつかの研究を例に見ていきましょう。 まず、フォームローラーを使ってセルフ筋膜リリースを行なったを見てみましょう。 その結果、セルフ筋膜リリースを行なった2分後と10分後に、一時的にヒザの可動域が広がったことが見られました。 一時的に可動域を広げる効果は、筋膜リリースをフォームローラー以外の道具で行なったとしても起こるようです。 ローラーマッサージャー(図6)を使ったセルフ筋膜リリースのを見ていきましょう。 この研究では、大腿四頭筋に次の2つの条件でセルフ筋膜リリースを行い、ヒザの可動域に変化が出るのかを調べました。 これらから、セルフ筋膜リリースを行うと、可動域を広げる効果があることが分かると思います。 この効果は一時的なもので、時間が経つと元に戻ってしまうのですが、筋力トレーニングや競技スポーツの練習前に、可動域を大きくするためにセルフ筋膜リリースを活用することはできそうです。 また、一時的な可動域の変化とは別に、定期的にセルフ筋膜リリースを行うことで、柔軟性の向上が期待できるかもしれません。 ハムストリングに対するセルフ筋膜リリースを4週間行なったを見てみましょう。 この研究では、被験者を次の3つのグループに分け、ハムストリングの柔軟性に変化があるのかを調べました。 というストレッチ法を週3回行うグループ• 何もしないグループ この結果、セルフ筋膜リリースを行なったグループでは、ストレッチを行なったグループと同じくらい柔軟性が増したことが見られました。 このことから、日頃からセルフ筋膜リリースを行うと、柔軟性を維持したり伸ばしたりできる可能性がありそうです。 セルフ筋膜リリースで筋肉痛を和らげる 皆さんにも、筋力トレーニングの後に筋肉痛を経験されたことがある思います。 特にエキセントリック収縮や慣れない動きを伴うトレーニングが筋肉痛の原因になると考えられています。 通常、筋肉痛は筋力トレーニングの1日前後で現れ、ひどい場合には1週間ほど痛みが続くこともあります。 痛みがあると思ったように身体を動かせなくなることがあるため、筋肉痛は筋力トレーニングやスポーツ競技の練習に悪影響を及ぼすと考えられます。 セルフ筋膜リリースは、こうした厄介な筋肉痛を和らげることができるかもしれません。 筋肉痛に対するセルフ筋膜リリースの効果を調べたを見てみましょう。 この研究では、次の2つの条件を用いて、セルフ筋膜リリースが筋肉痛に及ぼす影響を調べました。 脚の筋力トレーニング直後、24時間後、48時間後に、セルフ筋膜リリースを行う• その結果、セルフ筋膜リリースを行なったグループは、何もしなかった場合と比べてトレーニングをした後の筋肉痛が軽くて済みました。 このことから、筋肉痛が次の筋力トレーニングや競技スポーツの練習に悪い影響を及ぼすと考えられるときに、セルフ筋膜リリースをクールダウンの一環として行うことは有効かもしれません。 これまでご紹介してきたことから、セルフ筋膜リリースは次のように取り入れることができると言えそうです。 一時的に可動域を広げるために、ウオームアップの一環として行う• 強い筋肉痛が予想されるとき、クールダウンの一環として行う• 柔軟性の維持や向上のために、日頃のコンディショニング法として取り入れる 自分の好みや、使える道具の種類や、どれだけの時間を費やせるのかや、ストレッチのような他のコンディショニング法との兼ね合いを考えた上で、セルフ筋膜リリースを行うかどうかを判断するといいと思います。 セルフ筋膜リリースのやり方 今のところ、セルフ筋膜リリースで最も効果の出る圧の強さや、ローラーを転がすスピードなどはよく分かっていません。 ここでは、現時点で科学的に言えそうな範囲で、セルフ筋膜リリースをどのように行えば良いのかをご紹介していきます。 圧の強さ 強すぎる力を加えることは身体にとって危険なだけでなく、効果的ではない可能性があることをお話ししました。 その一方で、圧が弱すぎても可動域を広げたり、筋肉痛を和らげたりするといった効果を十分に得られない可能性があるようです。 静的ストレッチやマッサージを行うときに「痛気持ち良いくらい」という表現をしますが、こういう感覚で行うことはセルフ筋膜リリースでも有効かもしれません。 「痛みや不快感のない範囲で深い圧」を目安にしてみてください。 ただし、痛みの感じ方は人によって変わることに注意が必要です。 たとえ不快に感じない痛みであっても、場合によっては知らない間に必要以上に強く圧してしまっていることもあります。 特に、イボイボの付いたフォームローラーや、ボールを使う場合には、小さな面積に圧力が集中しがちです。 セルフ筋膜リリースを行なった後に、圧した部分に青あざができていないかなどを確認し、怪我をしないように注意してください。 実施時間• 可動域を広げる セルフ筋膜リリースでは、じっくりと時間を掛けて行う方が、可動域を広げる効果を出せるかもしれないと考えられています。 多くの研究では、1つの部位に対して1〜2分間の実施で効果が見られています。 これくらいの時間を目安に行い、ご自分の感覚に合わせて微調整を加えるのが良いかもしれません。 筋肉痛を和らげる 筋力トレーニングや強度の高い運動を行なった後に、筋肉痛が出そうだと感じる部位があれば、そこにセルフ筋膜リリースを1分間くらい行うことで、筋肉痛を和らげることができそうです。 また、トレーニング後の数日間にわたって定期的に行うことも、筋肉の痛みを感じづらくしてくれそうです。 まとめ 日頃のコンディショニング法として、セルフ筋膜リリースが普及してきました。 それに伴ってセルフ筋膜リリースに関する情報もたくさん出てくるようになりました。 ただ、記事内のあちこちで「現時点では」という言葉を使いましたが、セルフ筋膜リリースは、まだまだ研究途中で、十分に分かっていないことが多く残されています。 雑誌やネット検索などで一般的に得られる情報の中には、科学的な情報を部分的に切り取り、残りを想像で埋めあわせることで、それっぽく聞こえるように仕立てられたものもあります。 こういう中途半端な情報にしたがうと、ゴリゴリと必要以上に強い圧を掛けて怪我につながってしまうリスクもあります。 効果を出す以前に、安全に行うことはとても大事なことです。 腰痛シリーズで筋膜に関する情報が出てきたので、今回はセルフ筋膜リリースについて取り上げてみました。 正しい知識をもとに、セルフ筋膜リリースを上手に取り入れてみてください。 次回は河合先生の腰痛シリーズの続編です。 掲載時にはやメールマガジンでご案内します。 メールマガジンは、以下のフォームからメールアドレスをご登録の上、特典eBookをダウンロードしていただくとメールリストに登録される形になっています。 興味のある方はチェックされてください。 ショウさん、コメントありがとうございます。 >もっと有効な解消法を提示して欲しい この記事は、筋肉の張りを解消する有効な方法をご紹介するのが趣旨ではなく、筋膜リリースという方法について、次のポイントをお伝えするのを目的としています。 」と言われることがあります。 しかし、科学的にはその事実は確認されていません。 むしろ、筋膜リリースをするときに筋肉を強く圧しすぎれば、怪我につながる危険性も考えられます。 実際には、セルフ筋膜リリースにも複数の方法がありますし、で紹介しているような静的ストレッチやモビリティドリルなどが有効な場面もあるかもしれません。 いろんな方法を状況に応じて組み合わせて使っていくということになるかと思います。 「筋膜リリース」という言葉が流行って、セルフ筋膜リリースに関する情報がたくさん出てくるようになりました。 いろんな効果が謳われていますが、科学的に確認されているものは限られています。 科学的に確認されている効果として、「可動域を広げる」ということと「筋肉痛を和らげる」ということをご紹介しました。 可動域に関しては、その他のストレッチや筋力トレーニングでも効果があります。 筋肉痛に関しては、その運動に身体が慣れてくると強い痛みは出にくくなっていきます。 ジムで毎回長い時間を掛けてセルフ筋膜リリースを行う人もいるようですが、必ずしも期待する効果が得られていなかったり、他の方法でも同じ効果を得られる可能性があるかもしれません。 ご自身に合ったセルフ筋膜リリースの取り入れ方を考えるヒントになれば幸いです。 さらにテクニカルな内容に興味のある方には、河合先生もでセルフ筋膜リリースについて書かれています。

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