体 脂肪 率 を 落とす に は。 頑固な体脂肪をアスリートの知恵で落とそう

体脂肪率を落とすには?体脂肪を減らす食事、飲み物、サプリ、運動まとめ

体 脂肪 率 を 落とす に は

ダイエットで気になるのは体重と体脂肪の存在。 ダイエットを始めてみたものの、体重は落ちているのに、体脂肪がなかなか落ちない。 そう悩んでいる人も多いのではないでしょうか? 体脂肪を減らすことは、簡単なことではありません。 実際に体脂肪を落とすのにどれくらいの期間がかかるのかを考えてみましょう。 体脂肪を減らすのに必要な期間 脂肪1kgを落とすのに必要な期間 1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリーは約7000kcalと言われています。 (7200kcalとも言われますがわかりやすく7000とします) 自転車ダイエットで7000kcalを消費しようと考えたとき、年齢や体重にもよりますが、1日2時間ほど自転車に乗ることで700kcalほど消費されると考えられます。 つまり、この運動量の場合約10日で1kg減ることになります。 5kgの体脂肪21kgを目指すことになります。 つまり、体脂肪を6kg落とすことになります。 すごくわかり辛いですが、こんな計算式です。 5kg落ちる(27-22. 5kg(90-4. 5) 体重85. 375kg(85. 375) 27kgの脂肪を21. 脂肪1kgを落とすのに7000kcalと考えた場合、6kgで42000kcalの消費が必要になります。 上の自転車ダイエットを実践した場合60日が必要になります。 厳密に言えば個人差があるため一概に言い表すことは難しいですが、体脂肪5%程度を減らすためには、定期的な有酸素運動やそれに見合った食事を続けて、3ヵ月年〜半年程かかると思った方がいいでしょう。 目安として、1ヶ月で1kgの脂肪を減らす位の計算で考えるといいでしょう。 1ヶ月で1kgしか痩せないのか?と考えがちですが、続けていると効果は確実に現れます。 それに当たり前のことですが、1ヵ月1kg落としていけば1年で12kg痩せられます。 「1年で12kg痩せた!」と聞いたらほとんどの人が驚きますよね?でも、積み重ねていけば実は簡単なことなんです。 焦らずにコツコツ楽しみながら頑張って行きましょう! 効果的に体脂肪を落とすには 適度な筋肉をつける できるだけ短期間で体脂肪を落としたいのであれば、有酸素運動と一緒に適度な筋トレを併用すると効果的です。 有酸素運動で体重は落ちたけど、体脂肪率がなかなか落ちないという場合は筋トレも取り入れましょう。 筋肉は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果を高める働きがあるため、脂肪が燃えやすい体を手に入れることができます。 参考: 体脂肪が減りやすいタイミング 空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高くなります。 有酸素運動を行うと筋肉や血液中に蓄えられた糖質がはじめに使用されます。 これらのエネルギーが枯渇してくると、肝臓に蓄えられた糖質を使用したり、体の脂肪を非常用のエネルギーとして使い始めます。 つまり、お腹空いた状態から運動を開始すれば、比較的早く脂肪をエネルギーとして使い始めるということです。 そのため、食前か食後で運動のタイミングを考えた場合は、 食前の運動の方が、脂肪が燃えやすいと言えます。 なるべく短期間で体脂肪率を減らしたいという方はこのタイミングを利用して運動すると高い脂肪燃焼効果を得ることができます。

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体脂肪減らす食事メニュー10選!効果的に体脂肪を減らすコツ|feely(フィーリー)

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身体についてしまった余計な脂肪は落としたいですよね? 肥満は生活習慣病の原因になりますし、大事にしているオシャレな服も着れなくなってしまいます。 肥満かどうかの基準となる数値が「体脂肪率」です。 体脂肪率を落とそうと、歯をくいしばるような思いでダイエットをしている人は、けっこういますよね。 がんばってダイエットをしても、リバウンドしてしまう人が多いのは、根本的な改善ができていないからです。 ここでは、体脂肪や体脂肪率の基礎知識を理解してから、1ヶ月で効果が実感できる体脂肪率の落とし方を解説します。 カギは、「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」。 しっかりとした科学的な根拠に基づいた体質改善によって、リバウンドしない身体をつくりましょう。 目次 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 1-2. 体脂肪の4つの役割 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 1-4. 内臓脂肪には要注意 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 2-1. 体脂肪率を落とす食事 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 2-2. 体脂肪率を落とす運動 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 1. 体脂肪率の基礎知識 「体脂肪」に、健康の敵というようなイメージがあるのは、生活習慣病がクローズアップされるようになり、ダイエットが流行したからです。 体脂肪は本来、健康な身体には欠かせない成分なのですが、過剰に増えてしまうことに問題があるのです。 脂肪の摂取や体脂肪に対して過剰な反応をしてしまうのは、正しい知識がないからです。 まずは「体脂肪とはなにか?」という基礎知識から解説をはじめましょう。 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。 人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質(脂肪)」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。 通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しているのです。 栄養素の脂肪は、すい臓が分泌するリパーゼ、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、「脂肪酸」「モノグリセリド」に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓へと送られます。 脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」となり、リンパ管から静脈を経て、全身の脂肪組織へと送られます。 1-2. 体脂肪の4つの役割 体脂肪が担う、健康な身体に欠かせない主な役割は、次の4つがあります。 それに対して、体内に貯蔵されている糖質は約210gでエネルギー量は840kcalほど、タンパク質は約6kgでエネルギー量は2万4000 kcalほどです。 糖質は貯蔵されるよりも直接的なエネルギーとして消費され、それが少なくなると肝臓が全身の脂肪組織から脂肪を集めてエネルギーとして使うのです。 大量に貯蔵されている体脂肪は、効率のよいエネルギー源で、140日分の基礎代謝を賄える量といわれています。 ですから、タンパク質があまりエネルギー源として使われてしまうと、生命維持に支障をきたす可能性も出てきます。 体内に貯蔵されているタンパク質も、緊急時のエネルギーとして温存されている傾向が強いので、体脂肪がエネルギー源となってタンパク質の消耗を防いでいます。 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 体脂肪は、皮下、内臓、筋肉、骨、血液、神経など、全身の組織の脂肪細胞に蓄えられています。 優先的に全身の皮下脂肪に蓄えられ、皮下で賄いきれなくなると内臓脂肪などに蓄えられます。 全身に存在する脂肪は身体をつくる成分となったり、エネルギー源となったりして、残ったものが皮下脂肪などの脂肪細胞に蓄えられるのです。 運動をすると、貯蔵量の少ない糖質ではエネルギーを賄いきれなくなり、皮下に蓄えられた脂肪が血液中に溶けて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として使われます。 1-4. 内臓脂肪には要注意 皮下に貯蔵しきれなくなった脂肪は、身体の深い部分に入りこみ、内臓にもたまっていきます。 肥満には、皮下脂肪増加型と内臓脂肪増加型があり、内臓脂肪増加型の方が糖質や脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすいことがわかっています。 内蔵脂肪を減らすと、血液中の中性脂肪や総コレステロールも減少するので、糖質や脂質の代謝が改善されるのです。 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などがあります。 血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源なので、運動不足になるとたまっていきます。 脂肪細胞内の中性脂肪が分解されて血液中に出たものが遊離脂肪酸で、やはり筋肉などに運ばれてエネルギー源になります。 コレステロールは動物性脂肪の一種で、全身の細胞膜の主成分となります。 血液中のコレステロールには、「LDL(悪玉コレステロール)」と「HDL(善玉コレステロール)」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病の原因になり、HDLには体内のコレステロールを肝臓にもち帰って処理する働きがあります。 健康な身体を維持するためには、HDLの比率を高くすることが重要なのです。 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 体脂肪率とは、「体脂肪の総量を体重で割った値」で、%で表します。 体脂肪の重さを測ることはできないので、身体の数カ所の皮膚をつまんで厚さを測る「皮脂厚法」や、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を測定する「体脂肪計」などで、測定します。 体脂肪率は肥満判定の基準として用いられ、男性は20%以上で軽度肥満、25%以上で中等度肥満、30%以上で重度肥満と判定されます。 15歳以上の女性は、30%以上で軽度肥満、35%以上で中等度肥満、40%以上で肥満と判定されます。 体脂肪計による体脂肪率の測定は、体内の水分量によって変動するので、食後は2時間以上あけて測定しなければいけません。 1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活 ここからは、体脂肪率を落とす生活を解説します。 ポイントは、体脂肪をためすぎない食生活と、蓄積している体脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させる運動習慣です。 体脂肪率を落とす生活は、1ヶ月間実践すればそれでいいということではありません。 健康を維持するためには継続が大切。 また、一般的に男性と女性では、女性の方が体脂肪が多く、男性は10~19%、女性は20~29%が健康的な体脂肪率の目安となります。 2-1. 体脂肪率を落とす食事 体脂肪率を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。 5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。 エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。 タンパク質も体脂肪の材料になりますが、貯蔵されるのはごくわずかな量ですし、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素ですから、摂取量を減らしてはいけません。 タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いやドカ食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。 ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。 早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。 インスリンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、血糖値がゆるやかに上がるようにした方がいいのです。 また、1日に摂るエネルギー量が同じでも、1回で食べるのと3回に分けて食べるのでは、3回に分けた方が体脂肪は蓄積しません。 ドカ食いは、血糖値とインスリンが急上昇して、脂肪の合成を活性化させてしまいます。 人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。 インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。 朝食と昼食に重点をおいて、夕食は軽めにするのが、体脂肪をためない食事のコツです。 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 1日に必要なエネルギー摂取量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3段階に分けられています。 身体活動レベルが「高い」人とは、極度に体力を使う仕事やアスリートのような特別なケースで、軽い運動を毎日するような人が「普通」、1日のうち、ほとんど座っているような人が「低い」に該当します。 一般的に、肥満気味の男性が体脂肪率を落とすには1800kcal程度、女性では1500kcal程度の摂取量が目安とされますが、これは適度な運動とセットで考えなければいけません。 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 食材選びのポイントは3つ。 問題は、糖質と脂質の過剰摂取で、コレステロールや中性脂肪の合成を促すことです。 主食とされるご飯やパン、麺類などを摂りすぎないことと、フライやから揚げなど油をたくさん使う調理法も避けなければいけません。 コレステロールの含有量が多い食材も避けたほうがいいのですが、イカやサザエなどには血中コレステロールを低下させる「タウリン」や「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので、適量を食べるのはプラスに働きます。 タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給することの重要性はすでに解説しましたが、ビタミンやミネラルは、できればサプリではなくて自然なかたちの食材から補給するようにしましょう。 ビタミンやミネラルは、単体ではなく、相互効果によって働くものが多いからです。 2-2. 体脂肪率を落とす運動 運動をすると、体脂肪はエネルギーとして消費されます。 体脂肪は、特定の部位だけ減少することはほとんどないので、体脂肪率を落とせても、腹部だけ痩せる、太ももだけ細くする、といった体脂肪の減らし方は期待できません。 同じ全身運動を行ったときに、男性の方が体脂肪量の減少が大きく、腹部の減少が目立ったのに対して、女性は全身の脂肪が均等に減少したという調査結果はありますが、基本的に体脂肪量は全身で均等に減少していくものと考えましょう。 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 体脂肪を効果的に落とすためには、3つのポイントが原則となります。 急に強い負荷をかけると、障害の可能性があるので要注意です。 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 体脂肪率を落とすことが目的であれば、激しい筋トレなどではなく、「ほぼ一定の強度で一定時間以上継続して行う全身運動」が適しています。 こうした運動は、「有酸素運動」「エアロビクス」と呼ばれ、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミング、エアロビクスダンスなどがあります。 筋トレや短距離競争などは「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉に貯蔵されている糖質を主なエネルギー源として使い、酸素を必要としません。 糖質の貯蔵量はとても少ないので、すぐに使い果たしてしまいます。 一方、脂肪をエネルギー源として使うためには酸素が必要とされます。 しかし、有酸素運動をはじめて20分ほどは血液中の脂肪が使われるので、20分以上続けなければ効果がなく、きつすぎる運動になってしまうと糖質ばかりが使われることになります。 ですから、ややきつい全身運動を20分以上続けることが、効率よく体脂肪を減らす運動のポイントなのです。 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 体脂肪率を落として肥満を解消、もしくは予防する運動としては、ウォーキングが最適です。 毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くことと、できる限り同じペースを守ることが基本となります。 歩幅は少し広めにとり、しっかりと蹴りだした足はかかとから着地、手は軽く握り、ヒジを曲げてキビキビと腕を振るフォームで、うっすらと汗をかくペースを守ります。 余分な体脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素を体内に取り入れてやる必要があります。 息苦しさを感じるときは、酸素が不足している状態ですから、少しペースを落としてください。 慣れるまでは、1日おきに週3日以上、週に2日は休みをとるようにして、2週間様子をみましょう。 疲れが残らないようであれば毎日行って、また2週間様子をみてください。 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 体脂肪率を落とすためには、十分な酸素が必要であることは理解できましたね。 体内に酸素を取り入れる呼吸には、いくつもの呼吸筋と呼ばれる筋肉が使われます。 呼吸筋の動きを楽にして、大きく動かせるようにする体幹トレーニングを紹介しましょう。 体幹の筋肉を調整して、呼吸筋が楽に動くようになるので、ウォーキングのウォームアップや、寝る前に行うと効果的です。 まとめ 脂肪をためない食事は、どんなときでも継続することが大事ですが、厳しいダイエットになってしまうと逆効果です。 週に1日は好きなものを食べる日を設定するといった工夫をして、ストレスをためないことも大事です。 運動は義務感でいやいややるのでは、効果が半減してしまいます。 体脂肪の燃焼にはホルモンの分泌が欠かせないものであり、意欲がホルモンの分泌を促すのです。 食事も運動も、「体脂肪率を落としたい」という意欲とやる気が、一番大事な要素。 それがなければ、継続することはできません。 【参考資料】 ・『読むダイエット 意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 著 廣済堂出版 2011年 ・『「良い体脂肪」が若く健康な体をつくる』 岳マチ子 著 すばる舎 2012年 ・ 最近の記事• 2020年6月22日• 2020年6月16日• 2020年6月9日• 2020年6月2日• 2020年5月26日• 2020年5月19日• 2020年5月12日• 2020年5月6日• 2020年4月29日• 2020年4月22日• 2020年4月15日• 2020年4月8日• 2020年4月1日• 2020年3月25日• 2020年3月18日• 2020年3月11日• 2020年3月4日• 2020年2月26日• 2020年2月19日• 2020年2月12日• 2020年2月5日• 2020年1月28日• 2020年1月21日• 2020年1月14日• 2020年1月7日• 2019年12月31日• 2019年12月24日• 2019年12月17日• 2019年12月10日• 2019年12月3日• 2019年11月26日• 2019年11月19日• 2019年11月12日• 2019年11月5日• 2019年10月29日• 2019年10月22日• 2019年10月15日• 2019年10月8日• 2019年10月1日• 2019年9月24日.

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筋トレで体脂肪率をがっつり減らす方法【食事&運動が鍵】

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「男性の体脂肪率の平均や理想を知りたい!」「体脂肪率の落とし方を知りたい!」という希望はありますか? 体脂肪率は数値で見えるので、気になるものだと思います。 (ダイエットの結果には個人差があります) 目次• 男性の理想・平均の体脂肪率とスタイル 体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。 builtlean. 男性が生命を維持するのに、最低限必要な脂肪しかないぐらいの体型です。 ボディビルダーがコンテスト出場のために体を絞ったときなど、一時的にのみ達成できる体脂肪率です。 腕やお腹の血管が浮いています。 筋肉質な体の人でも、ここまで体脂肪率が低い人はほとんどいません。 体脂肪率が少なすぎることによって、健康面で影響が出ることもあります。 筋肉が少ない人は、かなり細身の体型になります。 筋肉のラインも見えて、腹筋が6つに割れて見えます。 前腕・上腕二頭筋(力こぶ)の血管が浮いて見えます。 腹筋は、縦線がしっかり見え、横線もうっすら見えます。 血管はほとんど見えなくなり、少し脂肪をつかめるようになります。 少し体脂肪が残っていても良いという人には、理想的な体型です。 腹筋もほとんど見えなくなります。 特にウエストまわりの脂肪が多くなり、内臓脂肪も増えてお腹が膨らみます。 服を選ぶときにも、ウエストなどのサイズを気にするケースが多くなります。 数値としては、思っていたより高いかもしれませんね。 「体脂肪率1桁!」という目標の方も多かったかもしれませんね。 2体脂肪率は体型から把握しよう! point 体脂肪率は、体脂肪計ではなく、 実際の体型をスタイル別の画像と比較して把握しましょう! 体脂肪率を把握しようと思ったら、普通は体脂肪計を使うと思います。 体脂肪計は広く普及していて、家にある人も多いと思います。 しかし、実は、家庭用のものでも業務用のものでも、体脂肪計ではなかなか正確な体脂肪率を測れないのです。 体脂肪計の数値と実際の体脂肪率は違うもの 体脂肪計では、身長・体重などのデータと、体に流した電流の抵抗を使って、推定計算をしています。 一見合理的に見えますが、この計算方法は機体によってバラバラで、電気抵抗もかなり個人差があります。 そのため、測る機体を変えると数値が変わったり、水を飲むと体脂肪率が増えてしまうこともよくあります。 「Plez(プレズ)」のダイエット指導を受けられる方には、「体脂肪計は体重計として使う」ことをアドバイスしています。 実際のスタイルと比べて、体脂肪率を把握しよう 体脂肪率を把握する時は、 男性の体脂肪別のスタイルと比較して把握することがオススメです。 実際のスタイルと比較してざっくり数値を把握する方が、正確に体脂肪率が分かります! 1. 3体脂肪率を使って目標を立てよう! 体脂肪率を使うと、「どれぐらいダイエットをすれば理想の体を作れるか」が分かります。 こちらの計算機で、現在と理想の体脂肪率から、何kg脂肪を落とせば良いかが把握できます。 ダイエットの目安を把握できたら、次はダイエットを実践していきましょう! このページをご覧いただいている方が理想の体を作れるように、「Plez(プレズ)」のダイエット法を紹介していきます! 2. 楽しくカッコよく体脂肪率を落とす方法! point 摂取カロリー<消費カロリーにするのが、脂肪を減らして体脂肪率を落とすのに1番大切なポイントです! 2. 1カロリーバランスが、体脂肪率を落とす1番のポイント! ダイエットにはいろいろな方法・情報があると思います。 どんな方法でも、共通して1番大切なポイントは、 摂取カロリー<消費カロリーの状態を作ることです。 摂取カロリーとは食事で摂るエネルギー、消費カロリーとは体が使うエネルギーのことです。 摂取カロリー<消費カロリーの状態になると、食事だけではエネルギーが足りない状態になります。 そうすると、体は脂肪を燃焼してエネルギーを使っていくので、痩せていきます。 運動や食事、生活スタイルにどれだけ気をつけても、摂取カロリー>消費カロリーの状態だと、体脂肪は増えていきます・・・ 逆に、摂取カロリー<消費カロリーの状態になれば、運動をせず、お酒や揚げ物・炭水化物を食べていても、体脂肪は減っていきます! 痩せるか・太るかを決める1番大切なポイントが、カロリーのバランスです! 「Plez(プレズ)」のダイエット指導でも、カロリーを中心にしたプログラムで、しっかり脂肪を落とせています。 こちらのページの読者の方も、ダイエットに成功できるように、まずはカロリーという1番大切なポイントを押さえましょう! 2. 2体脂肪率を落とす食事のやり方! point 食べる内容を「変える」ことで、食事を楽しみながら体脂肪率を落とすことが出来ます! ダイエットでは、カロリーをコントロールすることが効果的です。 摂取カロリーを抑えるには食事のコントロールが、消費カロリーを上げるには体を動かすことが必要です。 この2つの内、 男性が体脂肪率を落とすのに効果が高いのは、食事のコントロールです。 それは、消費カロリーを高めるよりも、食事のカロリーを抑える方がはるかに簡単で効率的だからです。 食事を楽しみながらカロリーを抑える! ダイエットでは、食事のカロリーを抑えることが効果的です。 食事のカロリーを抑えずにダイエットは出来ないぐらい、食事のコントロールは重要で効果的です。 そして、食事のカロリーを抑えるコツは 「食べるものを変えること」です。 食べるものを減らしたり、主食や揚げ物、お肉などをNGにする方法もあります。 ただ、これではストレスにもなってなかなか続けにくいと思います。 そこで、「量を減らしたり、食品を制限する」のではなく、「食べる内容を変える」ようにしてみましょう。 例えば、牛のサーロインとヒレが選べる状況であれば、ヒレを選んでみましょう。 それだけで、100g当たり300kcalぐらいカットできて、 同じように満足感のある食事をしながら、ダイエットが出来ます。 ダイエットに適した満足感のある食事だと、食べる量を減らしたり野菜やササミを食べ続けるよりも、楽しく体脂肪率を落とせます! 楽しく痩せられる食事のやり方! 1つのものを食べ続けたり、食べるものを制限するのも1つの方法ですが、いろいろな食事を楽しめると、食事を楽しみやすいと思います。 「Plez(プレズ)」の食事法では、 NG食品は1つもありません。 トータルのカロリーを抑えることが大切なので、カロリーが高いものを食べても、他の食事のカロリーを抑えれば大丈夫です。 ご飯・ラーメン・お肉・揚げ物や、お酒・甘いものを楽しみながらダイエットすることも出来ます! -実際の食事例(男性)- 男性が体脂肪率を落とすには、筋肉を落とさない食事、基礎代謝を落とさない食事、満腹感を得られる食事など、色々ポイントがあります。 その中でも、1番大切なポイントがカロリーを抑えることです。 そして、同じようなものでもカロリーを抑えられる食事だと、楽しく続けられると思います! 2. 3体脂肪率を落とすのに、運動はこう使おう! point ダイエットは食事のコントロールを中心に行って、 有酸素運動は食事を楽しむため、 筋トレはかっこいい体を作るために行いましょう! 脂肪を落として体脂肪率を下げるには、摂取カロリーを抑えるか、体を動かして消費カロリーを高めることが必要です。 よく言われるように、「ダイエットには食事と運動!」というイメージがあるかも知れませんね。 ただ、運動のダイエット効果は、イメージよりもかなり少ないものです。 運動も間違った方法を実践してしまうと、全然痩せずにモチベーションを落として、ダイエットを失敗する原因になってしまいます。 運動を効果的に取り入れて、しっかり体脂肪率を落としていただけるように、「Plez(プレズ)」の運動の実践方法を紹介します! 運動のダイエット効果とは? 運動で体を動かすと、カロリーを消費するので、ダイエットに効果があります。 体重60kgの人が体脂肪を1kg落とすだけでも、ランニングで120km、ウォーキングだと250kmぐらい必要になってしまいます。 一方で、食事であれば、お肉の種類を変えるだけで運動2~3時間分の効果を得ることが出来ます。 カロリーコントロールは、運動よりも食事で行うことがオススメです。 そして、体は体温を作る・心肺の活動・立つ・歩くなどの日常の活動で、体脂肪を燃焼して使っています。 そのため、運動をしなくても、食事をコントロールすれば体脂肪はしっかり減っていきます。 運動は食事を楽しむために行おう! 有酸素運動を実践される場合は、「痩せるため」というよりも、 「食事を楽しむため」に実践するのがオススメです! 「有酸素運動で痩せよう」と思って実践しても、なかなか思ったように体が変わらず、モチベーションも続きにくいと思います。 そこで、カロリーは主に食事でコントロールしつつ、 「有酸素運動で消費した分、好きなものを食べる」というのがオススメです! 有酸素運動で200kcal消費すれば、その分、ご飯・揚げ物・お酒などを楽しむことができます。 また、筋トレにはダイエット以外の、体脂肪率を落とす効果・カッコいい体を作る効果があります。 筋トレでかっこいい体を作る! 筋トレは、ダイエットとは別に、 筋肉を落とさない・筋肉を付けるのに効果的です! 普通にダイエットをすると、脂肪と筋肉は3:1ぐらいの割合で落ちていきます。 そこで、ダイエット中に筋トレを行うと、筋肉が落ちにくくなります。 また、筋肉をキープすることは、男性が体脂肪率を落とすためにも効果的です。 筋肉をキープすると、体重が落ちにくいので 体脂肪を落とすのに効果的です。 そして、もちろん、筋肉を落とさない・付けると、筋肉質で格好いい体が手に入ります! 有酸素運動と同じように、筋トレも、ダイエット効果は高くないものです。 筋トレ1時間で消費カロリーするカロリーは100~150kcalぐらいで、筋肉を1kgつけて上がる基礎代謝は、10~30kcal程度です。 一方で、 筋肉をつけるには一番効果的な運動です。 ポイントを抑えた効果的な食事・運動に取り組むことで、体脂肪率を落とし、筋肉質で格好いい体・健康な体が手に入ります! 3. 男性の体脂肪率と落とし方まとめ 男性の体脂肪率の目安と落とし方は、いかがでしたでしょうか? 男性の体脂肪率の平均や理想の数値は、意外と高かったかも知れませんね。

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