ダイエット 筋 トレ 有 酸素 運動。 筋トレ後の有酸素運動で筋肉が落ちるの?|筋肉維持+体脂肪減少

男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説

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有酸素運動と有酸素運動を行う以上、「引き締まった身体にしたい」「細マッチョ体型に憧れている」などの理想とするスタイル像を明確に持っているのでしょう。 だからダイエットと筋トレを両立したいがために筋トレと有酸素運動を行っているのでしょうが、実は筋トレと有酸素運動は「とりあえずやっていれば両方の効果が出る」というわけではありません。 ようこそ、我が同志よ。 私も筋トレや有酸素運動は単純にやっていれば効果が出ると思っていた時があったため、これを初めて知ったときには衝撃でした。 そして、 筋トレとダイエットの両立は難しいものだと考えてしまったのです。 しかし、そうではありません。 ダイエットと筋肥大を両立する方法はあるし、決して難しいものではない。 そうです、難しいものではない、というより、 むしろ簡単です。 それをあなたにも知ってもらい、理想とする細マッチョに近づいて頂くためにも、筋肥大とダイエットを両立させるポイントについてお話ししましょう。 筋トレと有酸素運動は実は相性最悪!その理由を解説! シュッとした細マッチョボディを目指して筋トレと有酸素運動を行っている事はとても素晴らしい事ですが、実は筋トレと有酸素運動の両立はとても難しい。 というのも、筋トレと有酸素運動の目的が全く逆であるため、相性が最悪だから。 まず筋トレと有酸素運動のそれぞれの目的は「筋肥大による増量」と「脂肪燃焼による減量」であるため、そもそもの目的が全く逆なのです。 特に大きな問題は、カロリーを摂取目標が逆である事と、有酸素運動によって筋肉まで減ってしまう事。 カロリーに関しては筋肉をつけたいなら大量のたんぱく質とカロリーを摂取して筋肉の合成が行われやすい身体つくりをしていく必要があるのですが、有酸素運動は脂肪を燃やさなければならないため、カロリーの摂取量が消費量を下回らなければなりません。 加えて、有酸素運動を長時間行う中で血中の脂肪や糖が減ってきた段階で、筋肉を分解してエネルギーを生産しようと身体は働くのです。 つまり、筋肥大を目指せば有酸素運動は効果を発揮しませんし、有酸素運動でダイエットするなら筋肉がつきにくくなり、最悪分解までされてしまうという事。 これが筋トレと有酸素運動の両立が難しいと言われる正体です。 というのも 筋トレをしない日に有酸素運動を行う事で両方の効果を無駄なく利用し、最大限の効果を発揮したトレーニングメニューを組むことが出来るのです。 例えば、1日目に筋トレに励んで筋肉をしっかり追い込むことで筋肥大の効果が狙えますよね。 そして2日目には筋トレをしっかり行っていれば筋肉痛が発生しますが、これも利用できます。 筋肉痛の状態では基礎代謝が平常時より高くなっているので、ここで有酸素運動を行う事で普段より効果的に脂肪燃焼を行う事ができて、更に有酸素運動の効果で血行が良くなるので筋肉痛の回復促進にも一役買ってくれるのです。 3日目は筋肉痛があれば有酸素運動を行えばいいし、筋肉痛が回復していれば筋トレを行えばいい。 筋トレと有酸素運動は同時に行おうとすると非常に困難になりますが、別の日にすることで双方の効果をより効率的に発揮することが出来るのです。 それでも1日で筋トレも有酸素運動も全てを行いたい、という場合はトレーニングの順番がとても重要になります。 一般的には筋トレを行ってから有酸素運動を行う方が筋トレも有酸素運動も効果が上がると言われており、確かに筋トレで糖のエネルギーを使った後なので有酸素運動では脂肪燃焼が優先される状態になりやすく、ダイエット効果は高まります。 しかし、注意していただきたいのは 筋トレで筋肉を完全に追い込んだ後で有酸素運動を行うという事は、疲れ切った状態から更に運動を行うという事なので、 単純に怪我のリスクが高まります。 もし1日で全てを行いたい場合は、有酸素運動を30分ほど行ってから筋トレを行うようにしましょう。 「この順番だと脂肪燃焼の効率が悪くなるんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、 実は有酸素運動より筋トレの方が消費カロリーは大きく、筋肉痛になると更に消費カロリーは大きくなります。 怪我のリスクを最小限に抑えつつダイエットと筋トレを目指した運動を1日でする場合は有酸素運動からの筋トレという順番で行いましょう。 筋トレと有酸素運動はそもそも目的が全く逆であるため、とりあえず行うだけでは効果を発揮できません。 逆に、筋トレを意識すると有酸素運動の効果が出ませんし、有酸素運動を意識すると筋肉がつかない、最悪分解されて減ってしまうという事にもなりえます。 そのため、筋トレと有酸素運動は別の日に行う事が重要。 それぞれを別の日に行う事で筋肥大効果を発揮しつつダイエット効果をより効率的に発揮することに繋がるのです。 どうしても1日で筋トレも有酸素運動も行いたいという場合は怪我のリスクを減らすためにも、有酸素運動を行ってから筋トレを行うようにしましょう。 大丈夫です。 これを読んでいるあなたなら出来ますよ。 共に細マッチョを目指して邁進しましょう! この記事を気に入って頂けましたら、下記のバナーのクリックで応援お願いいたします!.

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筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのはどちらかを徹底解説!

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身体は、酸素を節約するため、有酸素運動に必要のない筋肉を落そうとするから です これを詳しく説明していきますね。 まず 有酸素運動を行うには、その名の通り 酸素が必要です。 この 酸素は、全身の細胞が常に必要としている必須なものです。 また 低強度有酸素運動を続けるのに、筋肉はほぼ必要ありません。 むしろ邪魔です。 何故なら、筋肉が余計にあると、その分酸素が必要だからです。 しかし、 全身が酸素を必要とするのです。 では、 低強度有酸素運動を行うと、身体はどのように適応して、有酸素運動を行い続けようとするのでしょうか? それが、 身体は、筋肉を落して、酸素を節約し、他の身体に効率よく酸素を供給する適応をする ということです。 つまり、 低強度有酸素運動は、筋肉を落してしまうのです。 特に、• 5~10分程度と短時間で終わり、実際のセット時間も短いので、カタボリック 筋分解 にならない• アドレナリンの増加により、体脂肪分解酵素が大量に分泌• 乳酸の蓄積による体脂肪燃焼効果• EPOCによるHIIT後48時間のおまけのカロリー消費 HIITトレーニングのデメリットは何でしょうか? それは、 HIITトレーニング自体が辛すぎることです。 HIITトレーニングは、その体脂肪燃焼効果の代わりに強度が高いです しかし 効果は、絶大です。 HIITトレーニングの注意点として、 HIITトレーニングは、 大量の筋グリコーゲンを使います。 ですので 筋グリコーゲンが不足しているときに、HIITトレーニングを行うと 筋分解が起こる可能性があります。 ですので、HIITトレーニング前と それから 特にHIITトレーニング後には、しっかりと 炭水化物を摂取して、筋グリコーゲンを回復することをお勧めします。 筋グリコーゲンに関してはこちらの記事も合わせてどうぞ 詳しいHIITトレーニングに関する記事はこちらです 筋トレ後の有酸素運動中に、筋肉が落ちないようにするための方法とは? BCAAやグルタミンなどのサプリメントを有酸素運動の全中後に摂取する BCAAは、筋肉で最も使われるアミノ酸です。 このBCAAを筋トレや有酸素運動中に、摂取することで、血中のアミノ酸濃度を維持することができます。 血中のアミノ酸濃度を維持することで、 常に筋肉にアミノ酸が供給され、筋肉を作り、筋肉を保護する筋合成が起こります。 これは、有酸素運動中に、もってこいのサプリメントです。 また グルタミンも免疫細胞の餌になり、筋肉を保護する働きを持ちます。 ですので、 このBCAAとグルタミンは、有酸素運動中だけでなく、減量の筋トレ中でも 大きな働きをしてくれます。 おすすめのBCAAは、のブルーラズベリー味です 「マイプロテイン」は、日本最大級の質と安さを誇るメーカーです。 マイプロテインは、 常に30~40%OFFのキャンペーンを行っているので、激安でサプリを手に入れることができます。 の摂取量としては 有酸素運動中に、BCAA2:1:1を 5~10gのを飲むようにしましょう できれば、有酸素運動前と後も同じ量摂りたいです。 また 筋トレ以外の時間でも、20gのBCAA 2:1:1を1. 5Lのボトルに入れて飲むのも効果的です。 また おすすめのグルタミンは、です。 の摂取量は 有酸素運動中に、5~10gほどを摂取することをおすすめします。 スポンサードサーチ.

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筋トレしない日でも有酸素運動は毎日する?筋トレと別の日だけする?

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筋トレの役割 まずはそれぞれの役割を整理しましょう。 筋トレは、文字どおり筋肉を鍛えるトレーニングなわけですが、それにより筋肉の肥大や体を引き締める、いわゆる 『見た目の変化』に大きな影響を及ぼす効果を得ることができます。 ただ、意外に思われるかもしれませんが、 実は筋トレ自体は直接脂肪を燃焼させる行為ではありません。 細かいメカニズムについては割愛しますが、シンプルに 『筋トレをすることで体脂肪が燃焼しやすい状態になる』 と覚えておいてもらえればOKです。 なので、筋トレの主な役割は、 ・筋肥大や引き締めを促進 ・脂肪燃焼しやすい状態を作る ということになります。 有酸素運動の役割 続いては有酸素運動の役割です。 ただし、運動を始めたらすぐに脂肪が燃焼されるわけではなく、 少なくとも20分以上の継続か、合計で20分以上の運動が必要とされています。 また、有酸素運動は体脂肪を燃やすだけでなく、 心肺機能の向上や、 様々な生活習慣病を予防・改善する効果も認められています。 ということで有酸素運動の役割を簡単にまとめると、 ・体脂肪を燃やす ・心肺機能向上に役立つ ・生活習慣病の予防・改善につながる ということになります。 それぞれの役割で説明したように、筋トレは直接的に体脂肪を燃やす行為ではなく、また、有酸素運動で脂肪を燃やすには、20分以上の継続か合計で20分以上が必要とお伝えしました。 しかし、 『筋トレをすることで脂肪燃焼しやすい状態になる』ので、 ・有酸素運動の前に筋トレ ・体がすでに『脂肪燃焼スタンバイ状態』 ・有酸素運動を始めた瞬間から脂肪が燃え始める ということになります。 筋トレだけ、有酸素運動だけでは、それぞれ体脂肪を燃焼させるのに決して効率が良いとは言えません。 さらに、あなたが体脂肪を落として 細マッチョになるために必要な3ステップを動画で無料公開中ですので、 以下LINEの友だち追加をしてチェックしてみてください。 完全自宅編 まずは筋トレも有酸素もどちらも自宅でやりたい、あるいは自宅でしかできない人向けの 『完全自宅編』です。 筋トレについては、 自重での大きな筋肉をターゲットとしたメニューをオススメします。 大きな筋肉(下半身や背中など)を鍛えることで基礎代謝を向上させ、『脂肪燃焼しやすい体』を目指しましょう。 詳しいトレーニングメニューなどは以下の記事をご覧ください。 有酸素運動でありながら腹筋にも強烈に効くという素晴らしいトレーニングメニューです。 ただ、見ている以上にキツイので、はじめのうちは無理をしないように。 また、「気分転換も兼ねて外に出たい」ということであれば、もちろん外でジョギングやウォーキングをするなどもオススメです。 ジム編 続いては、すでにジム通いをしている、あるいはこれからジムに通おうと思っている人向けのメニューをご紹介します。 まず筋トレですが、体脂肪を燃やしたいなら自宅編同様に 『大きな筋肉を鍛えることにフォーカス』しましょう。 それにあたり最も効率的なのが、 ベンチプレス、 スクワット、 デッドリフトの計3種目、通称 『BIG3』をやることを強くオススメします。 なぜなら、 『BIG3』をやることでほぼ全身の筋肉を鍛えることができるからです。 具体的なやり方など、詳しくは以下の記事をご覧ください。 筋トレ後の有酸素運動については、ジムにプールがあれば 水泳をやりましょう。 水泳は有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果が高く、ジョギングに比べてヒザを痛めるなどのケガのリスクが低いのが特徴です。 また、プールに入ることで筋肉のクールダウンになり、筋肉痛の予防や緩和が可能なので、ぜひ水泳を取り入れてみてください。 一方、ジムにプールがないという場合は、 トレッドミル(ランニングマシン)を活用しましょう。 トレッドミルは、走る距離・時間・速さなどを設定でき、マシンによっては走行中の心拍数を測れるものもあり、 『数値管理』をしやすいのが特徴です。 つまり、「5km走るぞ」「30分走ろう」「1km6分のペースで」など、 『目標』を立てやすくなるのでモチベーションにつながります。 さらに、まるで坂道を走っているかのような傾斜を作ることもできるので、運動強度を自由に上げ下げできるのも大きなメリットです。 ただ、外で走るのと違い「ずっと同じ場所で走るのが苦痛」という人も少なくないと思います。 ですが、お伝えしているとおり、筋トレによってすでに 『即・脂肪燃焼スタンバイ状態』なので、走り始めた直後から脂肪が燃えてくれます。 つまり、 マリオで言えばゲーム開始からスター状態みたいなものってわけです。 なので、その恩恵を活かさない手はなく、ジム設置のTVを観ながらでも、スマホで動画を観ながらや音楽を聴きながらでも、飽きない工夫はいくらでもできるので、10分程度でもいいので頑張って走ってみましょう。 注意点 ここまで繰り返し 「筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強」とお話ししてきましたが、ここで注意して欲しい2つのポイントをお伝えします。 順番を間違えない 1つめは 『順番を間違えない』こと。 一見「どっちが先でもいいじゃん」と思われるかもしれませんが、これには大きな理由があります。 それは、有酸素の後に筋トレをやってしまうと、 筋トレの効果が出にくくなるから です。 ちなみに、筋トレ前の有酸素運動が決して間違いというわけではありません。 ウォーミングアップという意味合いでの5〜10分程度の有酸素運動ならむしろ取り入れるべきですが、 20分以上の本格的な有酸素をやってからの筋トレは、エネルギーが不足した状態となってしまいます。 その状態での筋トレは、最大筋力を発揮することができないため、筋肉の適切な成長につながりにくいのです。 なので、 『筋トレの後に有酸素運動』という順番を間違えないようにしましょう。 空腹状態でトレーニングしない 2つめの注意点は 『空腹でトレーニングしない』ということ。 さらに、空腹で筋トレをすることは効果を最大化できないどころか、 自ら筋肉を減らしているようなものとさえ言えます。 どういうことかと言うと、僕たち人間の細胞というのは日々新しく作られ(合成)、古いものは壊される(分解)という活動を繰り返しています。 このような体内組織の合成・分解メカニズムを 『同化(アナボリック)』と 『異化(カタボリック)』と言います。 ちょっとコムズカシイ話になってしまったので、それぞれ「筋トレにおいて」という前提でシンプルに説明していきますね。 異化(カタボリック)とは 血中の栄養不足を補うために筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出すこと お分りいただけましたでしょうか。 まだコムズカシイということであれば、 『アンパンマン』で例えてみましょう。 アンパンマンの顔ってジャムおじさんが作ってますよね。 顔が作られるのを同化(アナボリック)だとしましょう。 で、アンパンマンってお腹が空いた小さな子供に自分の顔をちぎって食べさせたりするじゃないですか。 (文字にするとすげぇシュールですけど・笑) 顔をちぎるのを異化(カタボリック)としましょう。 顔をちぎるたびに新しい顔に交換できるのならいいですが、そうじゃなかったらどんどん顔が減って、しまいにはなくなっていっちゃいますよね。 アンパンマンの顔の例は極端ですが、筋肉も似たようなもので、 適切な栄養を与えなければどんどん減っていってしまう、ということです。 つまり、 空腹状態というのはすでに『異化(カタボリック)』が起きている状態であり、そこにさらにエネルギーを必要とする筋トレを行なってしまうと、せっかく鍛えてきた筋肉を減らしてしまうということなんですね。 同化と異化が繰り返されること自体はごく自然な現象ですが、 バランスが偏らないようにしなければいけません。 ですので、 空腹状態での筋トレは絶対に避けるようにして、食後2時間後〜3時間以内でやるようにしましょう。 もし食事からかなり空いてしまった場合は、 トレーニング1時間前におにぎりを1個食べたり、 30分前だったらバナナ、 直前だったらエネルギーチャージ系のゼリー飲料を飲んだりすると良いでしょう。 まとめ いかがでしたでしょうか。 にっくき余分な体脂肪を燃やしたいなら、 筋トレの後に有酸素運動 が最強のコンビです。 筋トレをすることで体が 『脂肪燃焼しやすい状態』になり、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行うことで 『すぐに脂肪が燃え始める』というわけです。 この最強コンビをやるのに、自宅で全て完結できるメニューもありますし、自宅で筋トレした後に外に走りに行くでもいいですし、全てをジムでやることも可能です。 必ず筋トレの後に有酸素運動をやることと、 決して空腹状態でトレーニングをしないということをしっかり念頭に置いて、いらない体脂肪とサヨナラしちゃいましょう! それではまた!•

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