筋肉痛 超回復。 筋肉痛は超回復の印!回復を促す方法・プロテイン・食べ物はコレ!

筋肉痛と超回復とは?どんな関係があるのか知っておこう!

筋肉痛 超回復

激しいスポーツ、長時間の立ち仕事、育児、家事など、同じ動作を繰り返し行うと、筋肉が疲れます。 これが肉体的筋肉疲労、いわゆる筋肉痛ですね。 筋肉痛が起こる原因には諸説があります。 運動中に起こる筋収縮で筋肉への酸素供給が間に合わなくなります。 そのためにエネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こすのです。 その時に乳酸が残るのですが、筋肉中に蓄積すると筋肉が収縮し、血行が悪くなり、疲労が感じられます。 これが一つの説。 もうひとつは傷ついた筋繊維や周辺組織が回復する過程で炎症を起こし、そのときに発生する痛み物質(ヒスタミン、セロトニン、ブラジキニンなど)が筋肉を覆う繊維体、筋膜を刺激するためです。 超回復はこちらの説で説明がつきます。 ここではこちらの説で話を進めていきます。 運動、筋トレによってまず筋繊維が崩壊します。 この傷ついた筋繊維がやがて修復され、それまでよりもより太くなります。 この筋肉が修復されてその後より強固になる過程を超回復(ちょうかいふく)といいます。 こうしたことを繰り返していくことで、筋肥大(筋肉の量が増え、太く大きくなること)し、筋肉が成長していきます。 瞬発的に激しい運動をすればするほど筋肉の組織は大きく損傷します。 人間の体には壊れたり疲労したりした組織を修復する機能があり、このとき以前の体よりより強固にしようとします。 こうして自力でより強くなろうとするのが筋肉の超回復なのですが、損傷が大きければ大きいほど、つまり筋肉痛が強ければ強いほど超回復もそれに負けじと大きくなります。 個人差もありますが、トレーニング後がら超回復に必要な時間は基本的に24~48時間ほどです。 場合によっては72時間必要ということもあります。 トレーニングの強度も関係するが、筋肉痛の炎症が治まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安として活用できます。 また、筋肉の部位別によって超回復の時間も異なります。 たとえば、腹直筋(ふくちょくきん)や下腿三頭筋(かたいさんとうきん、ふくらはぎ)は回復するのに24時間で大丈夫です。 鍛えた部位は基本的にトレーニング後から2日あけるのが原則ですが、なるべく毎日に近い形で筋トレをしたかったり、そうして毎日の代謝を上げることが目的であれば部位を分けてトレーニングすることもまた一つの方法です。

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筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例

筋肉痛 超回復

なかやまきんに君です。 初めて、又は久しぶりにウエイトトレーニング(筋トレ)を行なって強烈な『 筋肉痛』を体験した方も多いと思います。 あまりにも痛いと、立ち上がる時はもちろん、椅子に座っているだけでも、くしゃみをした時にも痛みを感じるなど、日常生活にも支障をきたします。 その強烈な『筋肉痛』が嫌で筋トレを辞めてしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか? 僕は筋トレ歴は20年以上になりますが、今でも毎日毎日身体のどこかに『筋肉痛』があります。 (え? 今でもあるんですか カッコイイ) スポンサードリンク その筋肉痛がある事は全然苦痛ではなく、心地いい感覚があります。 (遠くを見ながらいう所 カッコイイ) もっと言えば『心地いい』を通り越して『筋肉痛がないと不安になる』と言っても過言ではありません。 これは、僕がドMという訳ではありません。 ) これは、ボディビルダーのようにウエイトトレーニングをやっているほとんどの方は共感できる事だと思います。 僕もトレーニングを始めた当初は『筋肉痛』が好きだった訳ではありません。 では、なぜ『筋肉痛』に対してそのように思うようになったのか? 筋肉痛はなぜ起こるのか? 早く筋肉痛を回復させるには? 筋肉痛の時は筋トレは行なってもいいのか? などなど、いろいろな疑問があると思います。 今回はそんな『筋肉痛』に関してのことを書いていきたいと思います。 オイ、オレの筋肉!! 本当に筋肉痛についての事を書くのかい!? それとも書かないのかい!? どっちなんだい!? 書ーーーーーーく!!(いつもの 大爆笑) さぁー、という訳で今回は 『筋肉痛』について、 3つに分けて進めていきます。 それは、 『そもそも筋トレ後に起こる筋肉痛って何?』 『筋肉痛の時に筋トレは行なっても大丈夫なの?』 『(治らない)筋肉痛を超回復させよう』 です。 Contents• 『そもそも筋トレ後に起こる筋肉痛って何?』 誰もが1度は体験した事がある『筋肉痛』。 その原因の状況は様々だと思います。 例えば、「久しぶりに走った時の次の日の大腿四頭筋(太ももの前)」、「1日中掃除作業をしていた時の背筋(腰)」、「なかやまきんに君のネタを見て大爆笑をした次の日の腹筋」などなどあると思います。 (自分のネタに自信がある人 ステキ) 共通な点としては「普段使わない筋肉を使った時」、または「今まで(通常)以上に筋肉を使った時」という点だと思います。 この筋肉痛は(医・解剖)学問的にはなぜ起こるのかの原因は、はっきりとはわかっていないとも言われておりますが、トレーニングの負荷によっての筋繊維(筋膜等)の炎症がその一つです。 筋肉痛歴20年以上ありますので、僕の経験も合わせてお話ししたいと思います。 ちなみに、僕はトレーニングをすると今でも筋肉痛にはなります。 これを言うと「え、今でも?」と驚かれますが、どんなに筋トレ歴が長くても、どんなにムキムキの人でもしっかりトレーニングをすれば筋肉痛は起こります。 そんな筋肉痛ですが、大きく分けて2つあります。 『即発性筋肉痛』と 『遅発性筋肉痛』です。 1、即発性筋肉痛 運動直後、または運動中に起こる筋肉痛。 筋肉運動によって、筋肉内に疲労物質や老廃物質である「乳酸」や「水素イオン」が発生し、それが原因で筋肉内が酸性に傾くことによって起こる事が原因の一つと言われています。 肩こりのように血行が悪く老廃物が滞って感じる痛みやだるさも即発性筋肉痛に一種です。 痛みも長くは続かず、運動をやめる、又は、マッサージやストレッチ等でその疲労物質や老廃物質が流れていくと痛みもなくなっていく。 僕の経験では、久しぶりに(それなりに)高い強度の負荷を筋肉にかけた時に起こります。 もしくは、ウォーミングアップを充分にせずに(冷えたまま)強度の高い運動を行うと起こる事がある。 2、遅発性筋肉痛 運動後1〜2日後に起こる筋肉痛。 (一般的な筋肉痛) 筋肉運動によって、筋肉繊維が傷つき炎症が起こって痛みを感じる。 (筋トレ)動作においては、伸張性収縮(エキセントリック動作)時に起こりやすくなります。 伸張性収縮とは、筋肉が引っ張られながら力を発揮している動作。 例、スクワットで膝を曲げながらしゃがんでいく動作や、腕立て伏せで上体が床に近づいていく時の動作などがある。 筋原繊維のアクチンフィラメントとミオシンフィラメントが、それらの構造上、伸張性収縮の時(お互いが引っかかる感じの構造)に強い負荷がかかるとその摩擦で小さな傷がつき、炎症を起こして筋肉痛につながります。 (その豊富な知識 カッコイイ) 運動強度や休息にもよりますが、大体は2〜4日くらいで治っていく。 僕の経験では、しっかりと筋肉に負荷を感じて普段よりも強い負荷でトレーニングを行うと起こる。 特に筋肉が伸展しやすい部位、大胸筋、上腕二頭筋、大腿二頭筋(ハムストリングス)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)で起こりやすい。 強い負荷をかけすぎて、10日〜2週間以上の筋肉痛が続く時は、ひどい炎症を起こしているか、筋膜等を痛めている事が考えられるのでケガの危険性も考えられる。 ) という訳で、まずは2種類の筋肉痛についての説明でした。 しかも、成績を表すGPAはなんと驚異の『3. 32』だった。 『筋肉痛の時に筋トレは行なっても大丈夫なの?』 僕は「まぁ(軽〜くなら)やってもいいけど、、、やらない方が良い」と答えます。 「筋トレは毎日行うのは良くない」と聞いた事があると思います。 その理由は、トレーニング(筋トレ)自体が筋肉を作るのではなく、筋トレによって筋肉を破壊して、栄養と休養によって筋肉が作られるからです。 筋トレはあくまでも筋肉成長のきっかけ(破壊)という事ですね。 ということは、筋トレをしているなら(筋肉を成長させたければ)、休養が絶対に必要になります。 筋トレをして、それ以前より強くなる(成長する)事を 『超回復』と言います。 例えば、月曜日に背中、火曜日に大腿部、水曜日に胸、木曜日は、、、などスケジュールを組んでいます。 火曜日・水曜日も筋トレは行なっていますが、月曜日にやった背中は行いません。 次に背中のトレーニングをするのは、1週間後の月曜日です。 というように、他の部位をトレーニングしている時は休養しているという事になります。 トレーニング強度やその経験によって休養の必要時間は変わりますが、少なくとも筋肉痛がある間はそこの部位のトレーニングは行わないようにしています。 (痛くて行えないというのもあります) よって、僕は筋肉痛がなくなる事を 『超回復』の目安の一つとしています。 ボディビルダーの中には「筋肉痛があっても関係なくトレーニングする」という方もいますが、普通に考えて身体に痛みがあるという事は、神経が何かの異常を教えてくれていると考えられます。 よって、筋肉痛がまだ残っているという事は、その部分の修復が完了していないという事になりますので、そういう点から考えても、筋肉痛がある時のトレーニングは行わない方が賢明と言えます。 スポンサードリンク なかやまきんに君は筋トレをすると今でも筋肉痛は起こるの? 僕はトレーニング( 筋トレ)歴20年以上ですが、今だに筋肉痛は起こります。 上記にも書きましたが、筋肉痛とは「普段以上に筋肉に負荷をかけた時」に起こります。 ということは、トレーニングに慣れてくれば筋肉痛は起こらなくなるような気がしますが、そんな事はありません。 もちろん、トレーニングを始めた当初よりは筋肉痛は起こりにくいですが、毎回の筋トレで自分の限界を超えて(今現在においての普段以上に)筋肉に負荷をかけ続けている以上、筋肉痛は起こります。 ですので、一生懸命筋トレをした翌日に筋肉痛が起こらなければ、「あれ?昨日のトレーニングは限界を超えていなかったのか?」や「しっかりと筋肉に負荷が乗っていなかったのか?」と反省しますし、次のトレーニングに向けて改善をしていきます。 これが、『(翌日)筋肉痛がないと不安になる』という考えに繋がるのです。 (アスリートですね カッコイイ) 『筋肉にしっかり効いていた=筋肉痛が起こった』なので『適度な筋肉痛=いいトレーニングだった』と考えます。 これが、『(いいトレーニングをした次の日の)筋肉痛が心地よい』という考えに繋がります。 (プロのアスリートですね カッコイイ) という事で、筋肉痛が嫌いじゃないのは僕が「ドMだからではない」というのがわかって頂けたと思います。 ちなみに、T-シャツはM(アメリカサイズ)ですけどね。 『(治らない)筋肉痛を超回復させよう』 僕は毎日どこかしらに筋肉痛がある事が当たり前になっていますが、トレーニング初心者の方や、これからトレーニングを始めようとしている方で筋肉痛が好きな人はいないと思います。 どちらにしろ、筋肉痛から早く回復させたいのは皆さん同じだと思います。 まずは先ほども出てきた『超回復』について知りましょう。 超回復って何? トレーニング(筋トレ)によって筋肉繊維は破壊されます。 その後の休養中に、その筋肉は「たんぱく質」によって修復されていきます。 その修復で、トレーニング以前より少しだけ強くなって回復します。 これを『 超回復』と言います。 この『超回復』の繰り返し、繰り返しで筋肉繊維が少しずつ強く・太くなっていきます。 筋肉痛を早く、確実に超回復するためのポイントは? 大きく 3つに分けます。 よくプロ野球でピッチャーが試合後のインタビューで肩・肘にアイスパックを当てて冷やしているのを見た事があると思います。 筋肉だけでなく関節も過度に使う事によって炎症がおきます。 そうした(トレーニングをした)患部をアイシングする事によって一時的に血流を抑え、炎症、すなわち筋肉痛を抑える事ができます。 アイシングはトレーニング直後に15分〜20分を目安に行いましょう。 しかし、ある実験では筋肥大にはトレーニングによる炎症が起こる事でより強く回復をする為に、筋肉の炎症を抑えるアイシングはいらないという説もあります。 しかし、トレーニング後の15分から20分の短時間のアイシングで全ての炎症を抑える事は出来ませんし、アイシングを行うと回復が早くなり、次のトレーニングが早めに行える(例、7日の休養が5日で良いなど)というメリットがあります。 僕の考えでは、ひどい筋肉痛が起きる時、例えば、久しぶりにハードに筋トレをした時や、ケガの可能性がある時にアイシングはかなりおすすめです。 次の日の嫌な感じ(違和感)が違います。 そして、関節の負担を軽減したい時は関節へのアイシングを行うとケガ予防につながります。 ちなみに、アメリカンフットボール、NFLの選手はトレーニング後、氷水に首まで浸かって全身をアイシングするそうです。 その筋肉を修復してくれる材料が、肉・卵・魚・乳製品・大豆等に含まれているたんぱく質です。 トレーニングによって傷ついた筋肉繊維に速やかに、そして十分にたんぱく質を供給する事によって、素早い回復が期待できます。 特に、トレーニング直後と寝ている間は成長ホルモンも分泌され、たんぱく質の吸収が促されますので、おすすめのタイミングです。 それらが原因になったり、筋肉の張り等で一時的に血液の流れが悪くなります。 ストレッチやマッサージによって筋肉をほぐし、血行をよくして老廃物等を流す事で新鮮な栄養(たんぱく質)が筋肉細胞に運ばれやすくなります。 筋肉痛が治らない? 上記で説明したように筋肉痛(遅発性筋肉痛)はトレーニングによる筋肉繊維の炎症と説明しました。 普通なら2〜4日で自然と回復します。 しかし、筋肉痛が10日〜2週間以上たっても治らないケースがあります。 この原因は、トレーニングで負荷のかけすぎでひどく炎症しているからだと思います。 初めてのトレーニングでパーソナルトレーナーをつけて「スクワットを追い込まれすぎて階段が降りれなかった」と言う方がいました。 その方は2週間以上も激しい筋肉痛があったので病院で検査をすると、(筋肉)炎症の数値(CRP)が異常に高く、筋肉が溶けている(分解している)と言われたそうです。 2、激しく筋肉痛が起こりやすい部位ではエキセントリック(伸張生収縮)で負荷をかけ過ぎない。 3、ウォーミングアップ・クールダウンを十分に行い、トレーニング後にはアイシングを(15〜20分)行う。 たんぱく質の合成にも肝臓の働きが必要ですので大量にアルコールを飲むと、肝臓がさらに忙しくなり、筋肉の回復にも影響します。 しかし、お酒を飲んでいるボディービルダーもいて筋肉は発達していますので、大量に飲みすぎなければそこまでの影響はないと思います。 コルチゾールが過剰に分泌されると、日中の活動に大切なセロトニンや睡眠に大切なメラトニンの分泌にも影響し、体の細胞(筋肉も)の修復(回復)にも影響します。 さらに、コルチゾールは筋肉も分解します。 実際に、僕もストレスがある時は筋肉の張りも無くなり、「分解されてるなー」と思ったり、筋肉痛からの超回復が上手くいってないと感じます。 例えば、ロサンゼルスで英語のみでお笑いのイベントを行った時や、危険な山登りの撮影に行った時は、その不安や緊張状態が続き、それらのストレスで筋肉がかなり痩せてしまったのを覚えています。 上記のように、筋肉の超回復に影響をする事は筋肉痛の回復にも影響があります。 特に、トレーニング初心者の方で「筋肉痛が治らない」と思われる方は、気をつけて下さい。 そして、もちろんですが、筋トレ初めての方や期間があいてのトレーニングは無理をせず徐々に強度を上げていきましょう。 まとめ トレーニング経験者の方は誰でも経験したことのある筋肉痛。 筋肉痛は2つあり、 『即発性筋肉痛』と 『遅発性筋肉痛』です。 一般的な筋肉痛は『遅発性筋肉痛』の方で、トレーニングをしてから1〜2日後に起こります。 筋肉痛がある時は、その部位は休養の時間と考えましょう。 休養は筋肉成長に大切な時間ですので、筋肉痛がある時はその部位のトレーニングはせずに、休めてあげることが必要です。 トレーニング(筋トレ)によって筋肉が傷つき、その後の休養によって筋肉が回復して以前よりも強くなる事を 『超回復』と言います。 筋肉痛を素早く超回復させるには、トレーニング後の アイシング、 たんぱく質補給、そして ストレッチ等が有効です。 普段以上に負荷をかけていかなければ、筋肉の成長は難しいですが、初めての方や久しぶりに筋トレを行う方は無理をし過ぎると、10日〜2週間以上経っても痛みが引かないようなケガに近い筋肉痛が起こる事があります。 このような 治らない 筋肉痛は、筋肉の炎症というよりは、細胞が分解されている事も考えられます。 大量のアルコール摂取や 過度の精神的ストレスは、成長ホルモンの分泌を妨げたり、筋肉分解を促す コルチゾールというホルモンが分泌されるので、回復を遅らせる事になりますので覚えておきましょう。 皆さん、筋肉痛は怖いものではありません。 慣れてくると初めて筋肉痛になった時とは感覚も違って、強烈な痛みや嫌な感じはありませんので、筋肉痛が嫌いな皆さんも安心してトレーニングに挑戦して下さい。 あー、僕は筋トレ歴20年以上になりますが、今でも毎日身体のどこかしらに筋肉痛がありますよ。 筋肉痛がないと不安になる事もあります。 僕は、別に『ドM』ではないと説明しましたね。 (T-シャツのサイズの下り 爆笑でした) いやいや、実はここだけの話、『ドS』なんですよ。 僕の『笑いの量はS(スモール)』なんですよ。 やかましわ!!(素晴らしい 大爆笑) 以上、 なかやまきんに君でした。 パワーー!! スポンサードリンク•

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毎日の筋トレは逆効果|筋肉部位ごとの超回復を考慮した適正頻度│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

筋肉痛 超回復

筋肉痛を早く回復させる方法とは? 筋肉痛が起きたとき、大抵の人は回復方法として休息することを思いつきます。 しかし、休息するだけでは筋肉痛を早く治すことはできません。 筋肉痛の原因から超回復について効果的な改善方法をご参考ください。 筋肉痛とは 「遅発性筋肉痛」のことが一般的に「筋肉痛」と認識されています。 遅発性筋肉痛とは激しい運動や筋トレをおこなった数時間後~翌々日に起こる症状で、主に「筋疲労」「筋損傷」の2つのタイプがあります。 「筋疲労」とは身体を激しく動かすことにより筋肉が疲れることですが、「筋損傷」は筋肉の繊維が傷つき炎症を起こしている状態を表します。 筋損傷は筋疲労に比べて重症化している状態で、肉離れの症状のように自力で歩くことさえできないほどの痛みを伴います。 よく「年を取ると筋肉痛の発症が遅れる」と言われますが、こちらに関しても確かな根拠は判明していません。 考えられる原因としては、普段から使わない筋肉には毛細血管が充分に張り巡らされていないため、痛めた筋線維に血液成分が行き届かず発痛物質の生成が遅れ、その分修復も遅くなるといわれます。 このことから普段から筋肉を使う人に筋肉痛が起きにくい理由として、修復に必要な成分も充分に筋線維に届くためと考察されます。 筋肉痛の原因とは 筋肉痛は運動や筋トレによって筋肉が傷つき炎症を起こす症状のことをさしますが、医学的な根拠ははっきりとしていません。 以前までは乳酸が筋肉痛の原因ではないかと考えられていましたが、近年では運動をする際のエネルギー源の物質であることがわかりました。 また、乳酸には筋収縮低下を防ぐ効果もあるとわかり、筋肉痛を引き起こす疲労物質(ブラジキニン、ヒスタミンなど)とは全く異なるはたらきをします。 一般的に有力な原因としては、炎症によって生成された刺激物質により筋膜を刺激しているためと考えられています。 超回復とは 筋トレを続けると運動をしていないころに比べて筋力がついたと感じることがあります。 これが「超回復」です。 超回復は、地道にトレーニングを続けることで傷ついた筋線維がバランスの取れた栄養の摂取と休息により以前より筋力アップされ、強く修復される現象です。 この超回復によって運動や筋トレの成果を感じることができます。 超回復に必要な休息時間は48~72時間とされていますが、傷ついた筋肉はしっかり休息し回復させることが大切です。 筋肉痛の期間はどれくらい? 一般的に筋肉痛の期間は2~3日です。 これはあくまでも目安で個人の筋力レベルや筋肉の傷つきの程度によってさまざまです。 1日で回復する場合や10日経っても改善しないこともあります。 普段から筋トレをしている人は筋肉痛にもなりにくく、回復も早いです。 しかし、日ごろから運動をしていない人は回復も遅く、重度化しやすいです。 完全に回復していない状況で無理な筋トレをすることは回復時間がさらにかかるため注意しましょう。 筋肉痛を早く回復させる方法 筋肉痛を早く回復させる方法として バランスの取れた食事による栄養や適度なストレッチを取り入れることがあげられます。 ここでは効果的な回復方法を詳しく解説します。 アイシング アイシングとはアイスパックや氷などで局部を冷やすことをいいます。 よくアスリートが肩や太ももを冷やすところを見たことがあるのではないでしょうか。 一時的に血流を抑えることにより過度に使った肩や肘の炎症を抑えることができます。 このことから炎症によって引き起こされる筋肉痛に対してアイシングは最大の効果を発揮します。 アイシングのタイミングですが、筋トレや運動直後に15~20分ほどおこなうのがおすすめです。 筋肉痛のケアだけではなくケガの予防にも効果的です。 アメリカンフットボールの選手などを始めとするアスリートたちは氷水をはったバスタブにつかるというアイシング方法も実践されています。 睡眠 筋肉痛だけでなくあらゆる疲れや不調の改善になる睡眠が最大の回復方法といえるでしょう。 特にゴールデンタイムと呼ばれる午後11時~午前2時を含む8時間の睡眠が効果的です。 夜のまとまった睡眠以外にも5~15分程度の昼寝も効果的です。 また、10分程度の昼寝をすることも効果があります。 筋肉疲労による筋肉痛だけでなく、脳のリフレッシュにも役立ちます。 軽い運動やストレッチで血行を良くする 筋トレやハードな運動の後に急に休むのではなく、軽い運動やストレッチをして血行を良くすることも筋肉疲労におすすめです。 運動した後にはストレッチでほてった筋肉や体をクールダウンさせると筋肉痛の緩和や防止になります。 筋トレで硬くなった筋肉をストレッチやマッサージでしっかりとほぐすことで次回のトレーニングにも理想的な体調に整えることができます。 筋肉痛の時におすすめの食べ物 アイシングや睡眠だけではなく「栄養」についても効果的な成分や方法があります。 イメージしやすいのはプロテインではないでしょうか? プロテインとは英語で「タンパク質」を表し、効率的な栄養吸収ができる栄養補助食品です。 日々の食事に合わせて摂取することで成分を補う事ができます。 筋肉痛などの疲労回復には就寝前に摂るのがよいでしょう。 タンパク質 プロテイン 身体を構成する成分の約20%がタンパク質でできており、筋肉も例外ではありません。 傷ついた筋線維を修復するにはこのタンパク質が必要になります。 毎日の食事に肉、卵、大豆などを積極的に取り入れたり、によって補給することで早期の修復に一役かってくれます。 摂取するタイミングは運動直後や就寝前がおすすめです。 筋トレ直後や就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、タンパク質の吸収も高くなるためです。 BCAAとは筋肉のエネルギー代謝や合成に深くかかわっていると考えられる「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類を指します。 筋トレをおこなう時に身体は糖質や脂肪を分解してエネルギーとしますが、それらの成分が足りない場合、このBCAAを分解します。 BCAAをエネルギー源として使用することはBCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解することにつながります。 筋肉損傷の回復低下はもちろん、筋トレの効果をもさげてしまうためタンパク質とあわせて摂ることが重要となります。 オメガ3脂肪酸とは体内で合成できない「EPA エイコサペンタエン酸 」「DHA ドコサヘキサエン酸 で、主にサンマやサバなどの青魚やクルミに多く含まれる成分です。 最新の研究では糖尿病のリスクを下げる効果があるといわれていますが、炎症を抑圧する効果(抗炎症作用)があるため筋肉痛にも効果があります。 ビタミン タンパク質、BCAA、オメガ3に続いて大切な「ビタミン」も忘れてはいけません。 ビタミンにはたくさんの種類がありますが、筋肉痛の回復にはビタミンB群を摂りましょう。 特にビタミンB1はウナギや豚肉に多く含まれていて疲労回復効果で有名ですよね。 そのほかにも炎症を抑える効果がある「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」などの抗酸化物質もおすすめです。 ビタミンAはニンジンやレバー、ビタミンCはキウイやほうれん草、ビタミンEはアーモンドなどにたくさん含まれています。 水 カラダの成分の20%はタンパク質でできていると記述しましたが、このたんぱく質よりも多い物質がこの「水分」です。 カラダの約60%を占める水分を摂ることで、タンパク質やグリコーゲンの形成を助けることができます。 一般的には1日に1. 5リットル摂ることが良いとされていますが、個人差もあるので自分で管理することが重要です。 水分補給の目安ですが体重1キログラムに対し約30ミリリットルと考え、350ミリリットルを1時間おきに摂取することが効果的な水分補給です。 トレーニング前にまとめて2リットル補給して、終わるまで飲まないという方法では筋肉疲労の改善や筋肉組織の回復の期待はできないでしょう。 筋肉痛の回復方法まとめ 比較的実行しやすい方法で、筋肉痛の改善に役立てる事ができます。 とくに一時的に局部を冷やす「アイシング」以外では、身体を冷やし過ぎないようにすることも大切です。 野菜をたっぷり摂るときに生野菜のままではなく温野菜にすると身体が冷えないだけではなく、かさが減ってたくさんの量を摂ることができます。 ゆでると成分がなくなってしまうと心配もあるかと思いますが、それは水溶性ビタミンの場合です。 水溶性ビタミンであるビタミンC(ほうれん草)の場合には5分ゆでる事で残存率は40%ほどに下がってしまいますが、下ゆで程度(1~2分)であれば残存率70%ほどを保てるため神経質にならなくても大丈夫です。 また、水分補給についてですがトレーニング後でほてった体に冷蔵庫に入れた冷たいものを飲みたくなりますが、できるだけ常温のものを選ぶようにしましょう。 しっかりと休息する事と体を冷やさないことにも注意して効果的な筋肉痛の改善にお役立てください。 <おすすめ関連記事>.

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